-
#15
от
Леонид Остапенко
04 Апр., 2014 20:30
-
Еще маленькая вводная.
Руки, дельты - еще два раза в неделю, в более умеренном варианте работы.
Грудь, спина - еще два раза в неделю, в более умеренном варианте работы.
Итого мы имеем сплит 2+2+2+1, где 1 - это отдых.
Леонид Остапенко
-
#16
от
Dropman
04 Апр., 2014 20:32
-
... А это не его тренировка, случайно !??
-
#17
от
OlegGRO
04 Апр., 2014 20:36
-
для физкультурника смертельно...если его имя не Том...
этот ?
-
#18
от
Teodor
04 Апр., 2014 20:43
-
для физкультурника смертельно...если его имя не Том...
этот ?
Я тоже про него подумал
-
#19
от
Dropman
04 Апр., 2014 20:46
-
Не ... у Платца тренинг был еще "круче"... . Я подумал про него, но ему 77,5 кг в разгибах - "ни о чем".
-
#20
от
Олег К
04 Апр., 2014 20:49
-
Давайте этого "янки" к нам в Союз..., к Объёмщикам Гончарова.
Они ему быстро нарисуют программку, где вместо пирамиды будет 6х12-15/55-65%ПМ в 3-4 упражнениях.
Да по сравнению с Димарём и Гречкой это просто дрищ
-
#21
от
Vlad91
04 Апр., 2014 21:04
-
Получается что-то типа этого:
Понедельник - руки-дельты
Вторник - ноги
Среда - грудь -спина
Четверг - ноги
Пятница - руки-дельты
Суббота - ноги
Но даже так не выходит второго дня на тренировки груди-спины.
Может быть конечно был такой вариант:
Понедельник - ноги
Вторник - руки-дельты
Среда - ноги
Четверг - грудь-спина
Пятница - ноги
Суббота - руки-дельты
Тогда грудь-спина один раз в неделю.
Понедельник - грудь-спина
Вторник - ноги
Среда - руки-дельты
Четверг - ноги
Пятница - грудь-спина
Суббота - ноги
А так опять руки-дельты раз в неделю.
Что-то не выходит чтобы и ноги через день,и руки-дельты-грудь-спина по два раза,и все это на 6-и тренировках в неделю...
-
#22
от
Леонид Остапенко
04 Апр., 2014 21:10
-
Правильный вариант -
понедельник-четверг - ноги
вторник-пятница - грудь, спина
среда- суббота - руки, дельты
Я уточнил его утверждение "через день" - он перепутал.
Леонид Остапенко
-
#23
от
Виктор С.
04 Апр., 2014 21:17
-
этот ?...
Конечно этот.
225х23
-
#24
от
Vlad91
04 Апр., 2014 21:19
-
А ну тогда еще понятнее. А то я уж подумал совсем математике разучился
И того выходит с новыми данными две тренировки ног в недельном микроцикле.
Ну две тренировки на МГ не ново для многих,разве что сам объем нагрузки может показаться пугающим,но при высоком уровне тренирующегося думаю это нормально будет перевариваться.
Большая разница между тренировками два раза в неделю и через день все-таки,я считаю.
-
#25
от
Dropman
04 Апр., 2014 21:30
-
Это непростая тренировка, которая состоит из шести тренировочных дней:
Понедельник: Грудь и Спина;
Вторник: Плечи и Руки;
Среда: Ноги;
Четверг: Грудь и Спина;
Пятница: Плечи и Руки;
Суббота: Ноги;
Воскресенье: Отдых;
отсюда
-
#26
от
Dinozavr68
04 Апр., 2014 21:45
-
Нетрадиционная тренировка квадрицепсов.
Фронтальные приседы 60 12х2 разминка;
сет 1 с нарастанием нагрузки без отдыха между сменой весов 85х6, 92х6, 100х6.
сет 2 со сбрасыванием весов без отдыха между сменой весов 100х6-8, 85х6-8, 60х6-8.
сет 3. медленно, без остановки в верхней точке подъём на 3/4 амплитуды. 5 сек на подъем и 5 сек на опускание 85х12-15
жим ногами.
Сет 1-3. регрессивные сеты 325х10-6 , 282 10-6, 242х10х6.
сет 4. со сбрасыванием веса без отдыха между сменой весов 242х6, 202х6, 120х отказ.
выпрямление ног
сет 1. с нарастанием веса 40х6, 50х6, 57х6 носки внутрь
сет 2 с нарастанием веса 40х6, 50х6, 57х6 носки врозь
сет 3 с нарастанием веса 40х6, 50х6, 57х6 носки прямо
в суперсете с выпадами 15х3 до отказа
Журнал Ironman №9 2000 год.
-
#27
от
Сергей Разумовский
04 Апр., 2014 22:32
-
Я уже забыл, когда бомбил ноги массой упражнений и сетов.
На четырёхглавую только приседы 1 раз в микроцикле (7-10 дней).
На бицепс бедра - мёртвая на прямых ногах или гиперэкстензии.
3 рабочих сета в каждом упражнении.
Всё растёт, и сила, и ММ. Не жалуюсь.
-
#28
от
Dropman
06 Апр., 2014 09:46
-
Ответ то когда будет?
-
#29
от
Paratruper
06 Апр., 2014 11:56
-
в период подготовки к осенней "серии соревнований" тренировал ноги похожим образом: только диапазон повторений был шире, выглядело - это примерно так:
"тяжёлая тренировка"
1) Разгибания ног сидя (4 подхода по 20 повторений, веса соответственно в процентах от 20 повторного максимума)
1 подход 50% на 20
2 75% на 20
3 100% на 20
4 100% на 20
2) Присед со штангой (на спине, плечах. 4 подхода по 10 повторений, вес в процентах от 10 повторений)
1 50% на 10
2 80% на 10
3 100% на 10
4 100% на 10
3) Разгибания ног сидя (3 подхода по 20 повторений, обратная пирамида)
1 100% на 20
2 75% на 20
3 50% на 20
4) сгибания одной ноги лёжа (6 подходов по 15 повторений)
1 30% на 15
2 50% на 15
3 75% на 15
4 100% на 15
5 75% на 15
6 50% на 15
"лёгкая" тренировка ног:
1) разгибания ног (так же,как в тяжёрый день)
2) Присед со штангой (3 подхода по 15 повторений, вес в % от 10 повторного максимума)
1 50% на 15
2 70% на 15
3 85% на 15
3) Разгибания ног (3 подхода, такие же как в тяжёлый день)
4) сгибания ног (так же как в тяжёлый день)
тренировочный сплит был такой: 5 дней тренировки, 1 день отдыха. (1 грудь, 2 спина, 3 плечи, 4 руки, 5 ноги) чередовались по "затраченым силам" 1 лёгкая, 2 тяжёлая, 3 лёгкая, 4 тяжёлая, 5 лёгкая и наоборот.
в итоге получилось сохранить объём ног в период подготовки. а в межсезонье мне похожая схема обеспечивает прирост мяса на ногах.
количество "рабочих" подходов менялось по самочуствию (в разгибаниях и приседаниях на 10 повторений) иногда был лишь один подход с 100%