Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Andiart]

Стаж занятий а зале 1.5 года.
Вначале было типа атлетической гимнастики, сочетал с волейболом.
А в последние полгода решил сконцентрироваться на атлетизме.
Мои данные 190 см, вес 94 кг.
Ранее в молодые годы занимался самбо, атлетизмом, шахматами и много чем еще :)
Считаю, человек должен быть гармоничным и физически как и духовно.
В просторах инета нашел программу, попробовал, понравилось.
Вот примерно так:

ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник и среда
Грудь
*Жимы лежа со штангой.
*Жимы штанги на наклонной скамье.
*Пулловеры со штангой.
*Жим штанги широким хватом сидя от головы
Спина
*Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
*Тяга штанги к груди в наклоне.
*Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
Пресс
*Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.


ТРЕНИРОВКА №2
Среда и пятница
Бедра
*Приседания со штангой.
*Выпады со штангой.
*Сгибание ног в коленях на тренажере.
*Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Спина
*Становая тяга (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
*Наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Пресс
*Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.


ТРЕНИРОВКА №3
Пятница и понедельник
Плечевой пояс
*Жим штанги сидя прямо на скамье от подбородка.
*Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
*Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
*Отжимание на брусьях.
Бицепсы и трицепсы
*Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
*Жим штанги лежа узким хватом.
*Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
*Разведение гантелей лежа на скамье.
Пресс
*Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

Цель подтянуть физические кондиции, набрать мышечную массу и убрать жировые отложения на животе и талии.
Ранее для восстановления, после занятий атлетизмом пил капсулы Amino 2222 tabs.
Хватало и на волейбол, бегал как энерджайзер :)
Решил попробовать Serious Mass, правда не готов пить черпаками сей высококалорийный продукт.
Просто стал разводить немного в воде и принимаю между употреблениями еды.

Уважаемые коллеги, прокомментируйте программу и питание.
Ваш форум читаю, постепенно вникаю, но ваши советы с удовольствием восприниму.

[45Alex]

Обычный сплит, не всем он подходит. Стаж должен быть и подготвленность организма. Слегка подтянуться-это ОФП подойдёт. Жирок согнать, кардио и диета. ММ набрать, вот тут сложнее. Нужна нормальная прога+ отличное питание+ отдых. Секретов, здесь нет. Сколько вам лет?

[Andiart]

48 лет.
Не пью и не курю.
Физически нормально чувствую.
Цель корректировка фигуры.
Подтянуть торс, ноги подкачать как и руки.
И главное убрать живот, все же 98 см талии много :)

PS Друга подтянул к тренировкам.
Сопоставим по комплектации со мной, только 85 кило без пуза:)
Молод он еще, хорошо втянулся:)

Что в моей проге не так, много лишнего?
По собственным ощущениям вполне хорошо прорабатывает все тело.
Главное-база есть.
На сон и питание не жалуюсь, у меня свободный график.

[45Alex]

Я бы, на вашем месте взял фулбади на 3 дня и аэробную 1 раз, с частотой пульса в зоне жиросжигания.

[Andiart]

Я бы, на вашем месте взял фулбади на 3 дня и аэробную 1 раз, с частотой пульса в зоне жиросжигания.

Спасибо.
Базовые упражнения делать каждый раз, 3 раза в неделю?
И так до потемнения в глазах?
А между тренировками делать пробежки в сумме 2-3 км?

[45Alex]

Нуууу  ...... можно и так . Если устраивает.

[45Alex]

Аэробные можно и с 20 минут начать, с увеличением времени, на 10-15 минут каждую неделю.

[Andiart]

Аэробные можно и с 20 минут начать, с увеличением времени, на 10-15 минут каждую неделю.

Все же, полагаю, моя прога подойдет как каркас для создания фундамента?
Может только добавлю еще упражнения дле пресса.
А в дни свободные для тренировок у меня будут игры в волейбол на песке, во вторник или четверг,
и по субботам добавляется баня.
Кстати эти дополнения весьма энергозатратные, потогонные...
Но тогда смысл пить Serious Mass уже в чем?

[Шарапов]

Что в моей проге не так, много лишнего?
По собственным ощущениям вполне хорошо прорабатывает все тело.
Главное-база есть.
На сон и питание не жалуюсь, у меня свободный график.

частота воздействия на группу мала.
лучше сплит верх-низ.

[Andiart]

Что в моей проге не так, много лишнего?
По собственным ощущениям вполне хорошо прорабатывает все тело.
Главное-база есть.
На сон и питание не жалуюсь, у меня свободный график.

частота воздействия на группу мала.
лучше сплит верх-низ.

А если можно, поконкретнее?
Заранее спасибо.

[AnatolyR]

чередуйте дни в которых вы тренируете
спину, грудь, плечи, руки
с днями в которых вы тренируете
квадрицепс, бицепс бедра, голень и низ спины

вы используете слишком много упражнений и сетов на группу
для больших групп(спина, грудь, квадрицепс, бицепс бедра) 6-8 сетов
для малых 3-4

я вам советую вот эту программу тренировок
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139195.0

[Andiart]

Ну, что же, неплохо.
Есть инфа для размышления.
Получается эта прога еще для сгонки веса?
А ведь шапка ее то ..."набор массы от Лайла..."

[AnatolyR]

Получается эта прога еще для сгонки веса?
А ведь шапка ее то ..."набор массы от Лайла..."

а, так вам похудеть?
тогда сбросьте сетов
и создайте дефицит каллорий

[cybertrash]

По-моему проработка сплитами одной мышечной группы в неделю (тем более без аэробных) не будет действенна в плане сгонки жирка уж точно.
Поддерживаю 45Alex в его совете. Или можно после тренировки минут 15-20 побегать

[Andiart]

Получается эта прога еще для сгонки веса?
А ведь шапка ее то ..."набор массы от Лайла..."

а, так вам похудеть?
тогда сбросьте сетов
и создайте дефицит каллорий

Похудеть-не совсем такую цель ставил.
Имел ввиду исправить талию.
Упражнения добавить для пресса, на полный отказ.
Ведь цель упражнения-массонаборный.
А по ходу исправление перекоса фигуры.