Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[scooper]

Это дубль темы http://forum.ironman.ru/index.php?topic=146124.0
Думаю, все-таки ему место здесь. Все-таки вопрос касается программы.

Добрый день!
Просьба помочь советом с программой. Точнее подкорректировать ее или предложить свои варианты.
Проблема заключается в отсутствии прогресса в результатах последние полгода.
Более того, попытки увеличить вес приводят к болезни организма.
Входные данные:
30 лет
Рост: 193
Вес сейчас 97.
в зале 1 год и 7 месяцев.
До зала 3 месяца турник, брусья, бег (назовем, общая физподготовка).
Прирост массы за 3 месяца брусьев турника и первый год зала - 18 кг (да, я не описался, до начала занятй весил 78-80)
Тип телосложения, эктоморф, судя по всему.
Занятия построены следующим образом:
3-4 раза в неделю. В каждый день своя группа мышц.
И все бы хорошо, но последнее время такое ощущение, что организм не успевает восстанавливаться. А если увеличить интервал между тренировками, то получится очень длинный цикл от части тела до части тела. Там вся суперкомпенсация сойдет на нет.
Итак, упражнения.

Грудь:
Жим гантелей лежа на наклонной 30 градусов.
Жим штанги лежа
Разводка 
Брусья

Трицепс:
Отжимания от скамьи на трицепс
Разгибания рук на блочном тренажере

Бицепс:
сгибания рук со штангой стоя
сгибания рук в Скоте

Спина:
Подтягивания разминка
Тяга штанги к поясу
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Становая тяга
Шраги

Ноги:
Присед
Выпады
Разгибание ног
Мертвая тяга

Плечи:
Классический жим стоя со стоек (швунги)
Классический жим стоя с пола
Жим в тренажере
Махи через стороны
Тяга к подбородку

В конце каждой тренировки пресс.

Занятия проходят в 1 час - 1 час 30 минут.

такая схема работала до весны. Но сейчас прогресса не вижу. Более того, постоянная усталость и такое ощущение, что на грани "болен-здоров".

Что и как можно изменить. Заранее спасибо!

PS: Что я подразумеваю под  "болен-здоров". После последней тренировки ног. Достатчоно тяжелой и интенсивной, я 3 дня приходил в себя, появился насморк, слабость, чугунная голова и ощущение, что вот-вот заболею.

[Ха]

Приветствую Вас, уважаемый scooper!
Можно ни чего не менять в наименованиях упражнениях.
Поменяй интенсивность и кол-во повторений.
Можно попробовать кардио 30 мин. 2 раза в неделю, с ЧСС 120-130 мин. Мне помогало востанавливаться. А через 6 недель, примерно, можно вернуться к старой схеме, а может за 6 недель надумаете что новое.
Но тут Вы слегка нарушили правила форума, http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new

[scooper]

Приветствую Вас, уважаемый scooper!
Можно ни чего не менять в наименованиях упражнениях.
Поменяй интенсивность и кол-во повторений.
Можно попробовать кардио 30 мин. 2 раза в неделю, с ЧСС 120-130 мин. Мне помогало востанавливаться. А через 6 недель, примерно, можно вернуться к старой схеме, а может за 6 недель надумаете что новое.
Но тут Вы слегка нарушили правила форума, http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new

В качестве кардио у меня футбол выступрает по воскресеньям.


Я конечно прошу прощения, если я нарушил правила форума, я не специально. )))

Каким образом менять интенсивность и кол-во повторений. В сторону уменьшения веса и увеличения повторов?

[Worker]

Еще раз здравствуйте!

Здравствуйте!
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=145575.0

[Ха]

Приветствую Вас, уважаемый scooper!
Можно ни чего не менять в наименованиях упражнениях.
Поменяй интенсивность и кол-во повторений.
Можно попробовать кардио 30 мин. 2 раза в неделю, с ЧСС 120-130 мин. Мне помогало востанавливаться. А через 6 недель, примерно, можно вернуться к старой схеме, а может за 6 недель надумаете что новое.
Но тут Вы слегка нарушили правила форума, http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new

В качестве кардио у меня футбол выступрает по воскресеньям.


Я конечно прошу прощения, если я нарушил правила форума, я не специально. )))

Каким образом менять интенсивность и кол-во повторений. В сторону уменьшения веса и увеличения повторов?

Уважаемый scooper
  Про футбол - это не кардио с ЧСС 120-140 мин., это 170-190, если не вратарь.
  Про кол-во повторений - я откуда знаю куда менять и на сколько, если я не знаю что сколько вы делали.
  Футбол по воскресеньям с тренировками с  "железом" давно совмещаете?

[Павел Лебедев]

scooper

.....И все бы хорошо, но последнее время такое ощущение, что организм не успевает восстанавливаться. .....

"баста, карапузики - кончилися танцы"(с)
...Ох, млин же, ещё и футбол в догонку...
Я бы нивелировал столь явное разделение со столь кошмарными объёмами.
Ибо считаем: в неделю получается, например, - 9 жимовых упражнений! Это, по-моему, слишком дохера. Вне зависимости от кол-ва подходов/повторов. Да это химикам прожжёным пристало.

Снижаем тренировочные объёмы. Это всегда срабатывает. Ближе всего к Вашей программе, думаю, будет сплит "тяни-толкай".
Т.е. первый день: жим лёжа, отжимания от брусьев, жим стоя. И ВСЁ, хорош.
      второй день: тяга в наклоне, верхняя тяга (или подтягивания), подъём штанги на б...с. Можно ещё шраги (а можно и не). И тоже ВСЁ.
Ноги - приседания, гудмонинги с прямыми ногами. Можно отдельным днём, но лучше подключить к первому дню.
...И мантУлим 3 раза в неделю, чередуя тренировочные комплексы.

Забиваем на футбол и прочую аэробику. И смотрим, что получится.

пс. И ещё. scooper, Вам Worker, в общем-то, правильно посоветовал читать форум. Читайте.

[scooper]

  Футбол по воскресеньям с тренировками с  "железом" давно совмещаете?

В свое время к футболу добавилось железо. Так что всегда совмещаю.

[scooper]

Программа следующая
Ну значит так:
недели чередуются. Одна с тяжелой тренировкой (отказные повторения), другая с легкой

ПН (Тяжелый)
Грудь:
Жим гантелей лежа на наклонной 30 градусов. 2 разминочных 22,5/10, 3 рабочих 37,5/6 отказ
Жим штанги лежа 1 разминочный 60/10 3 рабочих 80/10 или 90/(4 или 5) или 100/(2 или 3) все отказные
Разводка 1 разминочный 15/12 три рабочих 22,5/10
Трицепс:
Отжимания от скамьи на трицепс 3 подхода, 50 кг на коленях.
Разгибания рук на блочном тренажере 3 подхода 45/10

ПН (легкий)
Грудь:
Жим гантелей лежа на наклонной 30 градусов. 2*22,5/12, 3*25/12
Жим штанги лежа 3*60/12
Разводка  3*17,5/12
Брусья 3 по 10 с собственным весом
Трицепс:
Отжимания от скамьи на трицепс 3*10 50 кг на коленях
Разгибания рук на блочном тренажере 3*45/10
Бицепс:
сгибания рук со штангой стоя 2*32,5/12
сгибания рук в Скоте 3*32,5/12 40/5

СР
Спина:
Подтягивания с собственным весом 4*7
Тяга к поясу 2*50/10 3*80/10
Верхний блок 2*130lb/10 3*160lb/10
Нижний блок 2*140lb/10 3*190lb/8
Становая тяга 60/10 80/10 2*100/6 120/6
Шраги 2*70/10 3*100/8

На легкой неделе просто скидываю веса на 25-30% и добавляю по подходу

ПТ
Плечи.
(Т.к. мышцы маленькие всегда тяжело)
Жим стоя со стоек 30/12 40/12 2*50/10 60*6
Жим стоя с пола 3*55/8
Жим в тренажере сидя 3*60/6
Махи через стороны 9/12 3*12,5/10
Тяга к подбородку 2*40/10 3*60/

Ноги (ВС) один раз в 2 недели.
Присед 70/10 80/10 3*100/6
Выпады 50/10 3*60/8
Разгибание ног 3*190Lb/8
Мертвая тяга 60/10 80/10 2*100/6 120/6

Соотв следующая тренировка переносится с понедельника на вторник или среду. И далее через день в описанном порядке.
В качестве кардио присутствует футбол один раз в неделю.

[Beginner_SportsMan]

Прирост массы за 3 месяца брусьев турника и первый год зала - 18 кг (да, я не описался, до начала занятй весил 78-80)
Тип телосложения, эктоморф, судя по всему.

Вы уверены, что эктоморф?! Чтобы эктоморф рос такими темпами, и вообще, чтобы качественная масса росла такими темпами, у меня что-то сомнения большие...

[scooper]

Ну да, уверен.
Просто я был ну очень худым. А сейчас обыкновенный. ну и если я перестаю "жрать" вот именно "жрать", то масса очень быстро таять начинает

[Beginner_SportsMan]

Ну да, уверен.
Просто я был ну очень худым. А сейчас обыкновенный. ну и если я перестаю "жрать" вот именно "жрать", то масса очень быстро таять начинает

Запястье сколько у Вас, можно узнать?

[scooper]

Ну да, уверен.
Просто я был ну очень худым. А сейчас обыкновенный. ну и если я перестаю "жрать" вот именно "жрать", то масса очень быстро таять начинает

Запястье сколько у Вас, можно узнать?

Конечно. 18,2 см

[cybertrash]

Рост: 193, Вес: 97
Жим: 85/6
Присед: 110/6
Тяга: 120/6

ИМХО: для таких силовых у вас неплохой объём ММ (если учесть то, что у вас довольно качественная масса, как вы говорите), хотите большего- растите силу.

Время тренировки 1:30! На которых у вас, наверное, по 100 отказов... Такие жесткие сплиты и время тренировки обычно в ходу только у химиков, только занимаются каждый день на группу, по проге наподобие вашей.
А у вас получается 3 дня в неделю, 6 групп...- это одна группа мышц в 2 недели? О_о

[Worker]

Уважаемый scooper,
Возник вопрос, вы что же все полтора года работали по одной этой программе?

[scooper]

Рост: 193, Вес: 97
Жим: 85/6
Присед: 110/6
Тяга: 120/6

ИМХО: для таких силовых у вас неплохой объём ММ (если учесть то, что у вас довольно качественная масса, как вы говорите), хотите большего- растите силу.

Время тренировки 1:30! На которых у вас, наверное, по 100 отказов... Такие жесткие сплиты и время тренировки обычно в ходу только у химиков, только занимаются каждый день на группу, по проге наподобие вашей.
А у вас получается 3 дня в неделю, 6 групп...- это одна группа мышц в 2 недели? О_о

одна группа мышц в 9 дней. Грудь с руками совмещаю. Ну не по 100 отказов, конечно. :-)