-
#45
от
Mr.Bean
22 Янв., 2009 22:25
-
Я не пробовал силовые циклы Верхошанского или кого-то еще. Я брал Шейко и делал, как посоветовал выше - выкидывал все не нужное (для меня, конечно) и сокращенными циклами работал.
-
#46
от
Verizon
22 Янв., 2009 22:49
-
Извиняюсь если достал вас своими расспросами=)В общем решил что буду выполнять 3 базовых упражнения по таблице Прилепина,если я всё правильно понял то это будет выглядеть примерно так:
вторник: тяжелое приседание-6р 60%,5р 65%,4р 70%,3р 75%,5п*3р 80%
-среда: тяжелый жим лежа-6р 60%,5р 65%,4р 70%,3р 75%,5п*3р 80%
-четверг: тяжелая становая тяга-6р 60%,5р 65%,4р 70%,3р 75%,5п*3р 80%
-суббота: легкое приседание 3*6р 60%;3*6р 60%, легкий жим лежа
Раз в 3-4 недели буду выходить на 90%,Длительность одного сета до 8-12 секунд.
Если в чём то ошибся исправьте пожалуйста,да и оцените мой рацион:
1 приём пищи
Протеин сывороточный
3 яйца всмятку
100г макарон с сыром
2 приём пищи
100 г куриных грудок
100г гречки
3 приём пищи
100г куриных грудок
150 г риса
4 приём пищи
100 г риса
100г куриных грудок
5 приём пищи
200-250г творога
стакан молока или кефира
6 приём пищи
0,5л кефира
Как-то так.
Да и если есть ICQ напишите номер пожалуйста,заранее спасибо!
-
#47
от
Москит
22 Янв., 2009 23:41
-
1.Ничего, кроме ПЛ тройки - это правильный выбор.
2. Распределение нагрузки лучше - вариант 2, так как "размазывание" нагрузки по недели ни к чему хорошему не приведёт.
3. Схема весов не очень понравилась, невозможно понять где лёгкая тренировка, а где тяжёлая. Почитай Фалеева повнимательнее, там есть примеры циклов. Вот кстати, выложу пример цикла из книги С.Макроберта "Думай". Веса даны в % от ПМ, запись 80х2х6 означает 6 подходов по 2 повторения с весом 80% от ПМ. Если делать 2 раза в неделю, получится 9-ти недельный цикл. И в таблицу КПШ, кстати сказать, приблизительно укладывается.
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х3х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х4х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х5х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х6х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,85х5х5
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,90х4х4
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,95х3х3
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,100х2х2
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,105х1х2
-
#48
от
Mr.Bean
22 Янв., 2009 23:59
-
6х6/80 - это "для избранных" как сказал Касатов... .
Не прокатит модифицированный "Русский Цикл" на жиме, композиция мышц не та.
90х4х4
И вот это ... с чего вдруг так попрет - не ясно никому.
Verizon Не изобретайте велик возьмите модифицированные жимовые проги Шейко (не для "фармакологов") и работайте цикл-два. Там поймете , где нагрузка велика или мала - откорректируете по себе.
-
#49
от
Verizon
23 Янв., 2009 00:40
-
Mr.Bean по поводу рациона чтото скажете?)
-
#50
от
Mr.Bean
23 Янв., 2009 00:45
-
А по-поводу рациона - без "открытий":
1,5-2гр. белка
4,5-6 гр .углей
жира поменьше (1-1,5 гр.)
витамины, клетчатка, вода... .
Ну и , как говорися в старой ТА-шной поговорке: "Ни орехи, ни сметана не заменят нам метана"! (шутка).
До вполне приличных резалтов можно дойти на витаминках и нормальной пище.
-
#51
от
Москит
23 Янв., 2009 00:53
-
6х6/80 - это "для избранных" как сказал Касатов... .
Не прокатит модифицированный "Русский Цикл" на жиме, композиция мышц не та.
90х4х4
И вот это ... с чего вдруг так попрет - не ясно никому.
Verizon
Не изобретайте велик возьмите модифицированные жимовые проги Шейко (не для "фармакологов") и работайте цикл-два. Там поймете , где нагрузка велика или мала - откорректируете по себе.
Тому, кто только что закончил цикл и имеет новый ПМ, разумеется, 80х6х6 будет тяжело, а вот тому кто начнёт плавно идти с 80х2х6 взять 80х6х6 от старого ПМ удастся, если только не частить с подходами и тренировками. На худой конец можно и убавить количество повторений, если чувствуется тяжело, здесь надо к собственным ощущениям прислушиваться.
-
#52
от
Mr.Bean
23 Янв., 2009 01:01
-
Надо пробовать.
Я не вижу смысла работать с 80%ПМ более 8 секунд ... . (3 повтора).
В соответствии с исследованиями ЭМГ атлетов в сгибаниях рук и жиме лежа 3 повтора отвечют сразу 3-м условиям работы: длительность, частота импульсации на мотонейроне и площадь иррадиации возбуждения в группе ... . Все в максимуме. Больше - падение частоты , иррадиация, утомление (микроотказ по пулу), меньше - недостаточно времени под нагрузкой, частота на максимуме, но площадь мала ... .
(ну это только мое мнение, может у квалифицированных товарищей есть иные доводы, практика в силовых видах или знания какие ..."секретные"!)
-
#53
от
Сергей Разумовский
23 Янв., 2009 01:49
-
Verizon,питание хорошее,по белку с лихвой перекрываете необходимую норму.Получается 180-190г в сутки,то есть 2,6г белка на каждый кг вашего веса.
Добавьте фруктов(клетчатка) и будет вообще отлично!
-
#54
от
NikVovan
23 Янв., 2009 10:41
-
-
#55
от
Mr.Bean
23 Янв., 2009 11:21
-
Собрание "сочинений" на тему ПЛ.
Часть 1:
-
#56
от
Mr.Bean
23 Янв., 2009 11:22
-
Часть 2:
-
#57
от
Москит
23 Янв., 2009 22:09
-
Благодарю, за выложенную информацию! Однако, мои попытки поимать какую-то чёткую закономерность в программах Шейко пока закончились крахом. Хотелось бы знать на каких правилах строятся такие мудрёные системы нагрузок.
-
#58
от
Mr.Bean
23 Янв., 2009 23:22
-
Хотелось бы знать на каких правилах строятся такие мудрёные системы нагрузок.
На огромных "восстановительных ресурсах"!
Режьте нагрузку в соответствиями с таблицей выше. Три раза в неделю жать ... на мой взгляд тоже "не айс". Восстановления не хватит.
-
#59
от
Zyber
24 Янв., 2009 10:19
-
Москит,
Однако, мои попытки поимать какую-то чёткую закономерность в программах Шейко пока закончились крахом. Хотелось бы знать на каких правилах строятся такие мудрёные системы нагрузок.
Почитай статью Протасенко, там он, на мой взгляд, вполне логично размышляет на тему почему у лифтеров так, у билдеров эдак...
http://www.ironmine.narod.ru/articles/vadim-pro/entry.htmОбъясняется зачем нужны объемные и интенсивные фазы и многое др.