Все читающие этот блог, несомненно, знают об Алане Арагоне. Дело в том, что среди других специалистов в области питания его я уважаю больше всех. Алан имеет степень магистра в области питания, консультируется с большим количеством известных людей, и выступает в качестве эксперта по питанию в журнале Men's Health. Он также ведет отличный блог - Алан Aragons Research Review - о котором я уже говорил ранее.
Я очень рад, что появилась возможность взять у него интервью для этого блога. Здесь он делится своими знаниями о, пожалуй, самых спорных и бурно обсуждаемых тем в питании на сегодняшний день. Как всегда, Алан не боится высказать свое мнение. Расслабьтесь, читайте, и наслаждайтесь!
Во-первых, большое спасибо, что согласились дать интервью, Алан. Для тех, кто может быть не в курсе вашей работы, вы можете рассказать читателям немного о себе.
Спасибо, что пригласили меня, чтобы наделать шума среди ваших читателей, Брэд. Тот, кто не знает, кто я, видимо не достаточно хорошо рыскал в просторах интернета. А если серьезно, то я скорее склоняюсь к позиции педагога, чем кого-то еще. Я страстный искатель истины, и люблю наблюдать, как мои ученики пробираются сквозь дебри к свету. Мое главное оружие - написание статей и обзоров; полагаю, вы могли бы сравнить меня с Гэри Таубсом, в отличие от которого, я выкладываю все факты до одного, а не только те, которые хорошо вписываются в мою философию. Раньше мне приходилось и тренировать и консультировать одновременно, что отнимало слишком много времени, но теперь несколько постоянных клиентов позволяют мне держаться на плаву, и у меня есть свободное время, чтобы окунуться в науку с головой.
Вы писали о послетренировочном приеме белка и заявляли, что это на самом деле не так важно, как утверждают некоторые. Но вы также отметили, что это зависит от цели, которую человек перед собой ставит. Можете ли вы объяснить вашу позицию?
Итак, для начала немного истории. Послетренировочный прием белка был разрекламирован в светских и научных кругах как необходимое, универсальное средство, но его редко рассматривали в правильной перспективе. Происхождение послетренеровочного анаболического "окна возможностей" берет начало в исследованиях в области изучения времени послетренеровочного приема углеводов на скорость восстановления гликогена после истощения. Задержка приема углеводов приводила к значительно более медленному восстановлению гликогена, но эти наблюдения были кратковременными (проходили в течение нескольких часов). В общем и целом, последующие исследования не показали никакой разницы в скорости пополнения гликогена после его истощения в течении 24-х часов, несмотря на существенную разницу содержания жиров в рационе (первоначально предполагалось что они препятствуют процессу).
Белки же вообще попали в предполагаемое "магический" послетренировочный период после исследований, показывающих, что белок ускоряет ресинтез гликогена при совместном приеме с углеводами (особенно в случае недостатка углеводов). Кроме того, исследования также показали, что белок, употребленный после тренировки, может вкупе с тренировочным эффектом стимулировать мышечный синтез белка (МСБ). Однако, эти исследования имеют два важных условия. Во-первых, в большинстве исследований белок употреблялся людьми, которые тренировались после утреннего пробуждения на голодный желудок, не употребляя пищу перед тренировкой. Во-вторых, основная масса исследований, указывающих на необходимость непосредственного послетренеровочного приема белка, была краткосрочна. Большинству долгосрочных исследований, проходивших в течение нескольких недель, не удалось подтвердить выводы исследований рассматривающих короткий период. Многие люди, даже очень хорошо разбирающиеся в этом вопросе, не знают об этом, наверное, потому что большая часть исследований с нулевым результатом началось в 2009 году и позже.
Это, однако, не означает, что исследования в этой области достаточно обширны и детальны, чтобы доказать неважность времени приема белка. Тем не менее, она дает основания предполагать более широкую гибкость приема белка в течении дня. Надеюсь, что последующие исследования будут сравнивать влияние времени приема углеводов совместно с большими дозами белка, что будет способствовать максимизации МСБ у тренированных людей, придерживающихся диеты (основанной на потреблении общего достаточного количества белка, в т.ч. из добавок). Все существующие ныне исследования - это лишь маленькая часть, но без нее не сложить общий паззл. Вместе с тем, самым главным является ежесуточное употребление нормы белка, а вот время и количество приемов пищи находятся на втором плане. В лучшем случае, конкретное время приема - это вишенка на торте. Но, для вас самым главным должен оставаться непосредственно торт, иначе ничего не выйдет.
Есть ли какие-нибудь преимущества в приеме одного типа белка над другим (то есть сыворотка или казеин)?
В общем, разницы нет. Если предположить, что кто-то потребляет достаточную обще-суточную норму белка из различных высококачественных источников, то его потребности будут покрыты, независимо от различий в типе белка. Данные краткосрочных исследований показывают превосходство эффектов сыворотки (по сравнению с казеином или соевым белком) на МСБ в оба периода, как отдыха, так и после тренировки. Было предположение, что это связано с большим общим увеличением циркулирующих аминокислот (особенно лейцина), полученных из сыворотки. Тем не менее, исследования, которые предложили этот тип оценки, в течение нескольких недель показали двоякие результаты. Сыворотка, по сравнению с казеином или соей, не стала однозначным победителем в качестве "улучшителя" мышечной адаптации к тренингу. Это подтверждает следующие принципы: а) общее суточное количество высококачественного белка имеет первостепенное значение, б) эффекты замеченные в короткий период после тренировки не будут автоматически приводить к долгосрочной эффектам, и в) в совокупности доказательств, все может поменяться.
Насколько важным является соблюдение соотношения макроэлементов в отношении потери веса?
У всех людей разные энергозатраты, поэтому необходимость в макроэлементах тоже может варьироваться. Соотношение само по себе не должно быть в центре внимания, поскольку это всего лишь результат выяснения абсолютной потребности. Например, те люди, у которых уровень энергетических затрат колеблется от среднего до высокого (из-за тренировок, нетренеровочной активности, или обоих вариантов), как правило, могут потреблять большое количество углеводов и при этом терять вес. В отличие от них, те, кто ведет сидячий, малоактивный образ жизни не нуждаются в большом количестве энергии, для них высокое потребление углеводов не будет оптимальным. Тем не менее, существуют интересные исследования по изучению влияния чувствительности к инсулину на потерю веса (низкое потребление углеводов лучше работает для людей с низкой чувствительностью к инсулину, а высокое потребление углеводов подходит лучше для инсулин-чувствительных людей). К сожалению, не рассматривался подробно состав тела, и не было никакого четкого протокола занятий. Я считаю, что хорошо продуманные, прогрессивные тренировочные программы позволяют значительно уменьшить влияние существующих различий чувствительности к инсулину на потерю веса.
Сторонник ли вы сильного урезания углеводов для тех, кто хочет стать реально сухим?
Для потери жира на начальном этапе, я сторонник введения дефицита калорий и, в зависимости от конкретной ситуации, можно снижать потребления калорий, увеличивать энергозатраты, или комбинация обоих вариантов. В случае сокращения калорийности потребляемой пищи, недопустимо ограничение поступления важных питательных веществ, особенно белков, потребность в которых на самом деле возрастает при ограничении калорийности. Таким образом, по большей части, углеводы будут урезаться, когда мы хотим сократить количество потребляемых калорий, в то время как количество белков и жиров остается практически неизменно (я обычно устанавливаю норму белка несколько выше, чем требуется). Степень сокращения углеводов варьируется индивидуально, но основной целью является употребление максимально возможного количества углеводов, которое все еще позволяет поддерживать нормальную скорость жиросжигания. Такой подход решает две главные задачи, во-первых это позволяет поддерживать максимально возможную тренировочную форму (в плане силы и выносливости), во-вторых уменьшает вероятность чрезмерного подавления гормональной активности от длительной (изнурительной) диеты. Углеводное урезание может стратегически использоваться, как козырная карта. Другими словами, количество углеводов можно постепенно уменьшать по мере необходимости, в зависимости от результатов. Если же вы начнете сразу с минимального числа углеводов, вы лишите себя инструментов, позволяющих вам прогрессировать, когда объем тренировок уже максимален.
Интервальное голодание приобрело большую популярность в последнее время. Что вы думаете по этому поводу? Панацея или причуда?
Я думаю, что популярность интервального голодания (ИГ) является, по большей части, хорошо обоснованно наукой. Ученым хорошо известно, исследования не подтверждают мнение о том, что питаясь чаще маленькими порциями, вы поддерживаете скорость обмена веществ лучше, чем питаясь реже, но большими порциями. Кроме того, исследования так же не поддержали идею, что небольшие, частые приемы пищи необходимы для сохранения мышечной массы. Данные так же говорят о том, что в целом нет никакой угрозы для сохранения мышц во время диеты, когда частота приемов пищи уменьшается ежедневно или периодически в течение недели. В самом деле, некоторые исследования показали превосходные результаты по сохранению сухой мышечной массы с ИГ, во время низкокалорийной диеты. Тем не менее, это может быть связано с погрешностью измерений присущих биоэлектрическому анализу сопротивлений (с помощью него измеряют процент жира в организме - прим. ред). Следует также отметить, что исследования ИГ до сих пор не содержат структурированных протоколов исследований.
В то же время, как ИГ имеет научно обоснованную базу, оно также создало ряд слишком рьяных последователей, которые проповедуют его универсальную необходимость для оптимизации состава тела и здоровья. Если смотреть объективно, ИГ представляет собой отличный вариант для тех, кто предпочитает удобство и роскошь больших приемов пищи, не говоря уже о легкости приготовления и транспортировки еды в течение дня. Какое-либо значительное превосходство метаболических эффектов ИГ по сравнению с традиционными моделями питания на сегодняшний день является спекуляцией. Пока что ИГ постоянно освещается в свете сохранения сухой мышечной массы во время диеты, но его преимущество по сравнению с обычной частотой питания в плане силы и мышечной гипертрофии остается под вопросом, по крайней мере, в официальных исследованиях. Есть много гипотез в этой области, но ни одна из них еще не подтверждена научно. В настоящее время, частота приемов пищи, являющаяся оптимальной для силового и мышечного роста, остается загадкой. Эта загадка, вероятно, начнет открываться в краткосрочных наблюдениях, которые какая-нибудь группа будет яро продвигать. Если в истории существует некая взаимосвязь, то за краткосрочными наблюдениями последуют более детальные и продолжительные исследования, которые пошатнут прежние убеждения. В любом случае, когда это произойдет, я буду держать свой попкорн наготове.
Напоследок я хотел бы добавить, что наибольший эффект я заметил у приверженцев интервального голодания из-за того, что ИГ учитывает индивидуальные особенности каждого человека в приеме пищи. Некоторые люди показывают больший прогресс на небольших частых приемах пищи, другие же - на больших и редких (и т.д.). Теоретические преимущества того или иного диетического подхода идут прямо из чьего-то личного предпочтения, приверженности или возможностей.
Автор
Тема: "Эксперт по питанию Алан Арагон говорит о белке, периодическом голодании, и низк (Прочитано 20125 раз)
