т.е. Л,С,Л,Т,Л между тренировками 72 часа ?
Думаю,будет лучше написать всю программу целиком(может кто-нибудь выскажет своё мнение,замечания и мне полезно будет и людям интересно).
1 день Тяжёлый жим 3-4подхода по 3-4 повтора
2 день Брусья 2-3/10-12(с весом)
Жим гантелей 2-3/10-12
Разгибание рук со штангой 2 ПО 10-12
Разгибание рук в тренажёре 2 по 10-12
Сгибание рук со штангой стоя 2 по 10-12
Концентриров. сгибания рук с гантелью(или молот) 2 по 10-12
3 день ОТДЫХ
4 день Тяга штанги в наклоне с упором(похоже на тягу Т-грифа)
3 по 8
Тяга вертикального блока 3 по 8
Гиперэкстензия 2 по 12
Жим ногами 2-3 по 6-8
5 день ОТДЫХ
6 день ОТДЫХ
7 день Жим штанги лёжа 2-3 по 6-8
Брусья 2-3 по 6-8
Разгибание рук со штангой 2 ПО 10-12
Разгибание рук в тренажёре 2 по 10-12
Сгибание рук со штангой стоя 2 по 10-12
Концентриров. сгибания рук с гантелью(или молот)2 по 10-12
8 день ОТДЫХ
9 день отдых или Жим штанги лёжа с паузой 2-3 на 10-12
Тяга штанги в наклоне с упором(похоже на тягу Т-грифа)
2 по 12
Тяга вертикального блока 2 по 12
Гиперэкстензия 2 по 12
Жим ногами 2 по 12
Я стараюсь перенести 7 день на восьмой тогда у меня получается 3 дня отдыха и жим на 8 раз делаю в понедельник,лёгкая спина в четверг и перед тяжёлым жимом у меня получается 2 дня отдыха(а если надо можно сделать и 3(то есть то,что нужно).Такие котовасии с графиком получаются имз-за графика работы...Вот как-то так,надеюсь не сильно запутал.