Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Teodor]

Здравствуйте Уважаемые форумчане. Я тренируюсь  уже около 4х лет перепробовал разные способы тренинга . Рост 175 вес 70кг.В итоге сейчас занимаюсь по следующей программе:
Понедельник:
Наклоны на прямых ногах 3х10-12
Шраги со штангой 3х8-12
Подъем гантелей на бицепс  3х8-10
Французский  жим 3х10
Упражнения на пресс 3х25
Среда:
Жим ногами 2х10-12
Экстензия для ног 1х10
Тяга на блоке к груди 3х10
Жим узким хватом 3х10
Пуловер 2х10
Пятница:
Жим лежа 3х8-10
Тяга на блоке узким обратным хватом  3х10
Разводка 3х10
Махи гантелями 3х8-10
Упражнения на пресс 3х25
Питаюсь Я вот так:
1. мюсли с молоком , порция протеина с молоком.
2. рис или гречка с курицей , говядиной или рыбой.
3. рис или гречка с курицей , говядиной или рыбой.
4. рис или гречка с курицей , говядиной или рыбой + йогурт 0,5л.
5.Порция протеина с молоком.
По такой программе и с таким питанием  занимаюсь 8 месяцев набрал около 5 кг. Максимальные результаты приседе 150х8, жим 105х2, тяга 160х8. В программе нет приседа и тяги т.к. 2 последних месяца занимаюсь в новом спорт зале и в нем нет возможности делать тягу а от приседа временно заменил жимом. В последние 2 месяца прекратился рост массы . Вопрос в том : как и что изменить для продолжения роста массы? Как должен выглядеть годовой цикл тренинга?
И как часто нужно делать перерыв в трененге т.е. не тренироваться?

[Леонид Остапенко]

1. Изменить надо мнение, что у вас достаточный опыт для составления собственных программ.
2. Изменить надо программу - это не программа, а набор случайных упражнений.
3. Изменить надо диету - питаться для массы, а не для подавления аппетита.
Леонид Остапенко

[Roman..)]

1. Изменить надо мнение, что у вас достаточный опыт для составления собственных программ.
2. Изменить надо программу - это не программа, а набор случайных упражнений.
3. Изменить надо диету - питаться для массы, а не для подавления аппетита.
Леонид Остапенко

 

+100!

[Teodor]

1. Изменить надо мнение, что у вас достаточный опыт для составления собственных программ.
2. Изменить надо программу - это не программа, а набор случайных упражнений.
3. Изменить надо диету - питаться для массы, а не для подавления аппетита.
Леонид Остапенко

Как составить правильную программу? И как составить меню для набора массы?

[Roman..)]

Читай контент данного ресурса...


Для тех кто на бронепоезде -

еще раз..

Читай контент данного ресурса............

[Teodor]

Читай контент данного ресурса...


Для тех кто на бронепоезде -

еще раз..

Читай контент данного ресурса............

Для тех кто очень умный  не надо хамить
еще раз для тех кто очень умный не надо хамить

[Леонид Остапенко]

Вам никто не собрался хамить - но совет остается тем же - прочитать все в библиотеке атлета о том, как надо тренироваться и питаться для мышечной массы. Готовых советов со 100% гарантии здесь не бывает - они бывают только на личной консультации и за соответствующий гонорар. Тогда вы получите индивидуальную программу с гарантией, и то эта гарантия сработает только при неукоснительном соблюдении диеты и программы занятий.
Леонид Остапенко

[Teodor]

Библиотеку отлета я читал и не по разу. И питание было составленно исходя из прочитанного(но может я что то неправильно понял). А вот по поводу тренинга тут хотелось составить самому штоб было как лучше ,а видимо получилось как всегда. Пойду еще раз все перечитаю и напишу выводы. И вопрос на который не смог найти ответа на форуме : из чего должен состоять годовой цикл тренинга?

[Леонид Остапенко]

Примерный годичный цикл для человека, имеющего опыт хотя бы 3 месяца систематической работы:
1. Массонаборная фаза (2-2,5 месяца)
2. Переходная фаза (1 месяц)
3. Силовая фаза (2-2,5 месяца)
4. Фаза малой специализации (2 месяца)
5. Массонаборная фаза (2-2,5 месяца)
6. Рельефная фаза (2 месяца)
Более точно - только при непосредственной работе тренера с вами. Зависит от успеха или неудач в той или иной фазе.
Леонид Остапенко

[Teodor]

Примерный годичный цикл для человека, имеющего опыт хотя бы 3 месяца систематической работы:
1. Массонаборная фаза (2-2,5 месяца)
2. Переходная фаза (1 месяц)
3. Силовая фаза (2-2,5 месяца)
4. Фаза малой специализации (2 месяца)
5. Массонаборная фаза (2-2,5 месяца)
6. Рельефная фаза (2 месяца)
Более точно - только при непосредственной работе тренера с вами. Зависит от успеха или неудач в той или иной фазе.
Леонид Остапенко

К сожалению нету возможности заниматься с тренером поэтому хотелось бы уточнить : что такое переходная фаза? Фаза малой специализации это как я понимаю работа над отстающими мышцами?

[Леонид Остапенко]

Переходная фаза - некое подобие общеразвивающего тренинга.
Леонид Остапенко

[Teodor]

Перечитав темы по набору массы и питанию пришёл к следующим выводам об изменениях в тренинге и питании. В питании следует добавить фрукты, овощи, витамины и наверное еще следует добавить несколько яиц или пачку творога к дневному рациону. В тренинге на массу следует сделать два дня тяжелых и один день умеренной нагрузки(из статьи "Имя этой игре масса мышц") и взять программу второго типа из этой же статьи. Верны ли мои выводы и следует ли их применять на практике  в массо наборном цикле?

[Леонид Остапенко]

Советую не изобретать самому. Возьмите мою массонаборную программу начального уровня, проделайте ее добросовестно в течение месяца, а потом перейдите на более сложный вариант еще на месяц, если почувствуете себя готовым.
Удачи.
Леонид Остапенко

[Teodor]

Немного уточню . Массонаборная программа начального уровня это имеется введу 1 программа из статьи "Имя этой игры-масса мышц"?

[уфимец]

Леонид Остапенко,скажите,как по-вашему мнению повлияет на результативность в наборе массы такой приём как "стоп-пауза"?Например,при жиме лёжа в Смитте,когда повторения делаются трудными,я при опускании штанги вниз,кладу её на мгновение на ограничители и сделав вдох вновь выжимаю вверх.При этом методе нагрузка с рук успевает "спасть",а нагрузка на грудь сохраняется.Так получается работать до полного "отказа". Применял данный метод пока только два раза и своих наблюдений пока нет,и хотел бы услышать ваше мнение.  (я использую "пирамиду")