А может Буржуй ты прогу мне дашь, исключительно на верх тела!
Уважаемый novich38.
Просили-получите.(но помните о нашем договоре,отписать).
Рост мышечной массы и силовых показателей (работаете 6-8 недель):Комплекс № 1 (акценты на трицепсы) 1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8
3. Разведения рук с гантелями лежа, 2х10
4. Жим сидя из-за головы, 1х12, 1х10, 1х8
5. Разведения рук с гантелями в наклоне (тыльная дельта), 2х10
6. Французский жим лежа с EZ-штангой, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
7. Отжимания на брусьях, желательно с весом, 3х12
8. Жим ногами лежа, 1х12, 1х10, 1х8, в суперсете со следующим упражнением
9. Пулловер с гантелью поперек скамьи, 3х20
10. Подъем колен к груди сидя на тренажере, 2х25-30
Комплекс № 2 (акцент на бицепсы и спину):
1. Разминка 5 минут
2. Тяга к животу на тренажере сидя, хватом ладони внутрь, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
3. Тяга параллельным хватом к груди на высоком блоке, 2х10
4. Тяга штанги стоя за спиной, 1х12, 1х10, 1х8
5. Гиперэкстензия, голова запрокинута, спина выгнута, тянуть бицепсами бедер, 2х12
6. Сгибания ног лежа животом на тренажере, 2х12
7. Сгибания рук сидя с гантелями, хват "молотом", 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
8. Сгибания рук на тренажере Скотта, 3х10
9. Подъем на носки стоя в наклоне ("осликом"), 3х12
10. Подъем колен в висе на перекладине, 1хМакс
Комплекс № 3 (общеразивающий с трофическим режимом):
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4х8
3. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом, 4х8
Внимание: упражнения 2 и 3 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
4. Жим штанги стоя с груди, 4х8
5. Тяга за голову на высоком блоке, 4х8
Внимание: упражнения 4 и 5 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
6. Подъем на бицепсы стоя со штангой, 4х8
7. Французский жим лежа из-за затылка с EZ-грифом, 4х8
Внимание: упражнения 5 и 6 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
8. Приседания со штангой в широкой стойке, 3х8
9. Пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи, 3х12
Внимание: упражнения 8 и 9 выполнять в режиме стандартного суперсета – без пауз между ними.
Схема работы по данным комплексам:-смотрите вложение*.Схема аэробной работы: Проводить пока только в выходные дни (суббота или воскресенье)
- 1 неделя – по 20 минут велосипеда или бег при 120 ударах в минуту
- 2 неделя – по 25 минут велосипеда или бег при 120 ударах в минуту
- 3 неделя – по 30 минут велосипеда или бег при 125 ударах в минуту
- 4 неделя – по 35 минут велосипеда или бег при 125 ударах в минуту
Спустя 4 недели – коррекция аэробного
режима и схемы нагрузки(думайте сами ☺) Питание:-Расчет рациона на данный калораж:Белковые продукты:
300 г нежирного творога
1 цельное яйцо
200 г нежирного мяса(грудки или телятина)
200 г тунца
Углеводистые продукты:
0,5 стакан хлопьев Геркулес (сухих, заваривать)
1 чайная чашка гречневой каши (готовой) или любой другой, или макарон
1 чайная чашка риса (готового)
0,5 чайных чашки молодой кукурузы(по желанию)*
Жировые продукты:
2 столовые ложки нерафинированного растительного масла с салатами
Фруктово-овощная группа:
100 г капусты в любом виде
1 морковка
1 огурец
1 помидор
2 банана
2 яблока
1 апельсина(или аналог)
Группа пищевых добавок:
- 100%Whey–20 г перед завтраком,30 г между завтраком и обедом, и еще 30 граммов между обедом и ужином (в тренировочный день – сразу же после тренировки)
- G-фактор–2 капсулы за 40 минут до тренинга + 2 капсулы на ночь перед сном
В дни аэробной работу убрать из рациона:
- каши на 50%
ДОПОЛНЕНИЕ:--
Контроль:- вес тела должен расти не менее чем на 0,5-0,7 кг в неделю
- при этом не должна расти окружность талии
- должно ощущаться наполнение на следующий день после тренировки той группы,которая была на акценте
- если увеличивается окружность талии,сократить углеводы и добавить мяса или рыбы.
- фрукты – без ограничений
- желательно пить Боржоми(стакан раз в день).
p\s-copy-paste из word 
не имел свободного времени,так что простите за задержку(фото Ваше удалил.Удачи Вам! C Уважением Бу®жуй™ sergey@ironman.ru
Автор
Тема: Домашняя тренировка (Прочитано 19112 раз)
