Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Mr.Potatoes]

Здравствуйте, ув. форумчани. Примерно пол года назад начал ходить в тренажорный зал. Пошёл туда с другом за компанию. Изначально не понимал чего хочу добиться, зачем туда хожу, да и как пользоваться доброй половиной тренажоров то же не знал   . Но постепенно начал втягниваться, читать различный статьи про питание и тренировки. Можно сказать, что толком занимаюсь только 2-2,5 месяца, всё что было до этого - дураковоляние в тренажорке . И вот только теперь понял каких именно результатов хочу достичь: относительно небольшая мышечная масса и хороший рельеф( во вложениях прикрепил фотографии примерного результата ).
Рост: 172 см.
Вес: 62 кг.
Возраст: 18 лет.
Диаметр запястья: 18.3 см. ( не знаю важно это или нет   )
Очень рассчитываю, на вашу помощь в составлении программы.

[Rekless]

На фотографиях 3 разных человека и это не вы. К чему они вообще?

По теме: читайте библиотеку атлета на этом сайте, там всё есть. От питания до тренировок. От начинающего до любителя очень хорошего уровня.

[Dropman]

Это типа ориентир.... тока что то мне подсказывает..., что ориентир немного с другой "ориентацией"... .
 

[Mr.Potatoes]

На фотографиях 3 разных человека и это не вы. К чему они вообще?

Читать умеем ?

...( во вложениях прикрепил фотографии примерного результата )...

Это типа ориентир.... тока что то мне подсказывает..., что ориентир немного с другой "ориентацией"... .
 

Без понятия что у них там с ориентацией   Ну должен же я был что-то в качестве примера привести, чтоб понятней было. Безусловно, я понимаю, что на этих фотографиях без фотошопа не обошлось, но что нашёл, так сказать.

[Rekless]

Читать умеем ?

В общем да. Пропустил каюсь.

Ну а ждёте вы чего? Что вам кто то под вас программу на расстоянии за так составит?
Берите готовые, вас как новичка, если вы 3 месяца толково всего занимаетесь, попрёт со всего.

Сначала программу на массу. Хотя бы до уровня рост-вес=100 при проценте жира не больше 15. Над этим вам работать сейчас год-полтора. Тут есть несколько программ, рекомендую использовать каждую месяца 3. Ну или до тех пор пока прёт, может и больше будет работать.
Читайте также статью про питание на наборе массы.

Ну и как достигнете результата, то читайте уже о программе и питании для рельефа.

Все статьи есть на этом сайте в библиотеке атлета.
Удачи.

[45Alex]

Mr.Potatoes
Название темы измени ..... слова помогите и составить ...... Тему удалят.
По делу.
 Работа на массу .... при жёсткой диете и сушка на безуглеводке.   И то постоянно в такой форме быть не сможешь.

[Uliana]

Mr.Potatoes, привет!

18 лет – отличный возраст! У вас сейчас, так называемое, «гормональное окно». Это означает, что при грамотно построенном тренинге и питании будете расти как на дрожжах.

Тренировки должны быть частыми (каждые 48 часов), общими (все тело), нагрузки многоповторными с использованием больших весов, изменяющимися (нет смысла одну и ту же тренировку повторять из раза в раз), вес отягощения варьировать, а вместе с этим и количество подходов (не менее 8, но не больше 20 повторов).  То есть, если 8 повторов, то подходов должно быть где-то 3-4, а если повторов 15 -20, то подходов к снаряду  уже 2-3. Побольше упражнений с собственным весом: подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях. Еще важный  момент – время (в секундах) нахождения мышцы под нагрузкой во время подхода. Использовать свободный вес  отягощения, а не тренажеры.

Частные приемы пищи, каждые 2-3 часа: углеводы (40-50 процентов), белки (около 20 процентов) и жиров (полезные! а не взятые из булочек с маслом)  (приблизительно 15 процентов).

И что самое главное: сильное желание быть здоровым и красивым, так как путь к этому тяжелый и упорный + умение удержать полученный результат!!!

Вот общие принципы набора массы.

Вообще, программу для вас расписать реально, но вы должны понимать, что от вас очень многое зависет, я имею в виду: сила воли, желание, стремление  и цель достичь результат.

Но 45Alex абсолютно был прав, когда сказал «постоянно в такой форме быть не сможешь».
Это красивая обложка. В такой форме человек может находиться от нескольких часов до 2-3 дней.

Но, опять же повторюсь, при правильном тренинге и питании все равно будете выглядеть просто супер-пупер отлично!!!! На зависть многим! :)

Удачи!

[MUSCULUS]

.... Еще важный  момент – время (в секундах) нахождения мышцы под нагрузкой во время подхода. Использовать свободный вес  отягощения, а не тренажеры.

....
Вот общие принципы набора массы.

можно поподробней?
сколько времени быть под штангой в жиме лежа?
в принципе, не обязательно рассматривать жим лежа, можно рассмотреть тягу штанги к животу в наклоне...какое оптимальноt время нахождения мышцы под нагрузкой в секундах необходимо?

[Uliana]

MUSCULUS, привет!

Можно :)

TUT – это время нахождения мышцы под нагрузкой.

Чем дольше длится TUT, тем  большее разрушение получит мышечное волокно (что, в принципе, и является задачей при гипертрофийной программе), которое твоему телу потом, в день отдыха, придется восстанавливать. Результат – более большая и сильная мышца.

Каждый ваш подход длится какое-то время. И его можно выполнить быстрее или медленнее, меняя скорость (темп) его выполнения.

Например, если задача у тренирующего развить максимальную взрывную силу, то подходы ему следует выполнять в максимально быстром, но никак не медленном темпе.
 
А вот если задача нарастить мышечную массу, то (как всегда американские ученые) утверждают, что самое оптимальное время нахождения мышцы под нагрузкой находится в диапозоне от 90 до 120 секунд.
То есть, длительность ВСЕХ подходов при тренировки какой-то определенной мышцы находится в зоне 90-120 сек.
Например, вы собираетесь выполнить упражнение жим лежа. 3 подхода по 12 повторений. Вот общее время выполнения всех этих 3-х подходов должны быть от 90 до 120 секунд. При этом темп опускания-поднимания снаряда может быть , например, 2010. То есть, один повтор (опустить, поднять штангу один раз) будет длится 3 секунды, потому что 2+1=3. А у вас 12 повторений: 12x3=36 секунда длится 1 подход. Их у нас 3, соответственно: 36х3=108 секунд у нас находились мышцы под нагрузкой при выполнении жима лежа.

При этом один подход должен длиться от 40 до 90 секунд. Это время зависит от того – поднимаете вы легкий снаряд или тяжелый.

Итог: современный фитнес-бодибилдинг утверждает, что все вышеприведенные цифры помогут быстрее нарастить мышечную массу, потому что именно на эти цифры ваши мышцы будут реагировать лучше всего.

Вот такая математика....и хорошего дня! :)   

[Rома]

а я почему то наивно полагал, что время под нагрузкой это время выполнения одного подхода, но никак не их сумма на МГ 

[Шарапов]

Mr.Potatoes, привет!

Тренировки должны быть частыми (каждые 48 часов), общими (все тело), нагрузки многоповторными с использованием больших весов, изменяющимися (нет смысла одну и ту же тренировку повторять из раза в раз), вес отягощения варьировать, а вместе с этим и количество подходов (не менее 8, но не больше 20 повторов). 

Смысл то как раз есть, поскольку новичёк как только исчерпает бонус новичка упрётся в стену застоя. А всё потому что новичёк не умеет выкладываться.  Его начальные занятия давали рост и без выкладывания. Он же новичёк, его организм откликается на любую нагрузку. И вот когда начальный уровень за спиной, а умения выполнять упражнения на весах с максимальным напряжением целевой мышцы у новичка ещё не выработалось, то застой как два пальца...Так уж устроен организм человека что если мышца не тянет или ей трудно, то бессознательно в работу включается всё что угодно лишь бы поднять вес. И та нагрузка (на пределе), которая как воздух необходима для роста с целевой мышцы снимается (это защитный механизм организма).

Для того чтобы научиться выкладываться (обойти эти защитные механизмы) в упражнении и чтобы нагрузка не снималась с целевой мышцы на подсознательном уровне нужно много и часто выполнять одно и тоже. долбить-долбить и долбить. У некоторых умение выкладываться приобретается через год-два. а то и три. У некоторых раньше.
В любом случае первое что должен себе поставить в цели новичок это научиться работать по максимуму без увода нагрузки в другие мышцы и с напряжением близким к максимальному, поскольку и в многосуставных и на изоляции включаются иные защитные механизмы, которые снижают уровень нервных импульсов, приводящих к отказу (мы хотим, но не можем а максимального напряжения в целевой мышце не достигнуто).

[topmanager]

Mr.Potatoes
к такому результату, как на фото люди идут несколько лет. так что готовьтесь к многолетней (именно многолетней) монотонной и тяжелой работе. за "2 месяца к пляжу" - так не получится.

при вашем телосложении (эктоморфном) и при идеальных услвоиях тренировки-питания-отдых как на фотографиях вы будете минимум через 3-4 года.
ИМХО

[Шарапов]

при вашем телосложении (эктоморфном) и при идеальных услвоиях тренировки-питания-отдых как на фотографиях вы будете минимум через 3-4 года.
ИМХО

И это при условии что строение тела у вас подходящее. А если у вас задница изначально шире плеч, а грудная клетка впалая, то такой фигуры вам не видать никогда. В этом случае пропорции нужно выравнивать в нужную сторону массой. В итоге получится не совсем то но хотябы близко по пропорциям.

[topmanager]

Шарапов
в том то и дело, просто я сразу дал понять топикстартеру и развеять различного рода его иллюзии - МНОГО ЛЕТ надо тренироваться, питаться..., чтобы стать именно, как на фото. МНОГО ЛЕТ, а некторым и жизни не хватает на этот результат...

[Dropman]

topmanager
Ну каких там "много лет" ...... на первой фотке вообще обычный, но просушенный молодой человек с немного подкаченными плечиками и ручками.
(фотошоп - не знаю, типа тени навести - может быть).
Данная форма достижима достаточно быстро, если не увлекаться "набором МАССЫ", которую потом все почему то начинают "сушить".... . не нужно лишнего набирать -сушить не придется.
Это не форма А. Мюнтцера, чтобы не выдерживать ее по крайней мере полгода... там жира не так мало, как кажется.