Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Олег К]

Становая - обязательно.  Именно классика.

Я, кстати, классику и делаю. Практически во всех циклах. 
Интересно Ваше мнение о её обязательной обязательности.
Понятно, что в ней работает очень много мышц, но в толчковой тяге их ещё, например, больше работает.
Связка присед+ румынка также задействует все теже мышцы, что и классическая становая

Прога Суперкомпаунд 2 - хорошая.

Спасибо. 

Только в становой не больше 8 повторений.

Пускай будет 8. цикл 8/5 повторений- направленность блок "гипертрофия" останется тойже.
10 повторений потребуют большего "функционала", после пл-а тяжело.

[Dinozavr68]

У меня мнение о классике наипростейшее - задействовано максимальное количество мышц при весьма простой технике движения. Нагрузка на психику - минимальная, потому что штанга - внизу(именно по этой причине результат в становой у начинающих всегда сильно обгоняет присед).
С толчковой тягой сравнить не могу, т.к. не знаю отличия её от классики. Сумо знаю, тягу на прямых, рывковую(широкий хват), "с ребра". А толчковую - нет.

Связки не люблю. Это как плодить сущности.

Уменьшение повторов чтобы проще было технику выдержать. Да !  Лямки на многоповторке, в рабочих подходах, обязательно.

[Олег К]

У меня мнение о классике наипростейшее - задействовано максимальное количество мышц при весьма простой технике движения. Нагрузка на психику - минимальная, потому что штанга - внизу(именно по этой причине результат в становой у начинающих всегда сильно обгоняет присед).
С толчковой тягой сравнить не могу, т.к. не знаю отличия её от классики. Сумо знаю, тягу на прямых, рывковую(широкий хват), "с ребра". А толчковую - нет.

Связки не люблю. Это как плодить сущности.

Уменьшение повторов чтобы проще было технику выдержать. Да !  Лямки на многоповторке, в рабочих подходах, обязательно.

ИМХО, техника в классике не такая уж и простая, особенно трудно поначалу тем, у кого с растяжкой бицепсов бедра печалька.
Под "связкой" я в данном случае понимаю не комбисет, а использование упражнений на одной тренировке. Например, в начале тренировки отприседал, где-нибудь в середине или конце тренировки сделал румынку с плинтов (по сути "дотягу").
Про уменьшение повторов скажу, что та программа не совсем для новичков. Надо иметь несколько месяцев стажу тренировок в стиле "всё тело" и уже уметь делать становую. Лямки, кстати не юзаю,
пускай хват укрепляется.

[Dinozavr68]

Растяжка - святое дело, после трени обязательно. Минут 10-15 в качестве расслабона. 

Я против пары столь тяжелых движений за тренировку. Лучше лишний сет.

Человек уже оттренировался на всё тело, пусть что-то иное пробует, хватит халявить 

[New.Beginner]

Человек уже оттренировался на всё тело, пусть что-то иное пробует, хватит халявить 

Уверены что моего опыта по фулл бади хватит для перехода на предложенную программу?
Я если честно понятия не имею, как выполняются многие из упражнений в предложенной программе.

На счет становой ЛАО пишет, что новичку становая совершенно не нужна.
 http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139246.0

Тяжеловато как-то пока с планом 

[Олег К]

Уверены что моего опыта по фулл бади хватит для перехода на предложенную программу?
Я если честно понятия не имею, как выполняются многие из упражнений в предложенной программе.

Надо постепенно разучить новые упражнения в режиме 8-10 повторов.
На это уйдёт ещё месяца 2-3.
Наберусь наглости и перепощу с ЖФ примерный план подводки к программам с циклами.
Программы А, Б Вам можно пропустить, В,Г при тренировках 3 раза в неделю можно сократить до 1-1.5 месяцев на каждую

1-й этап. Вводный тренинг.
Длительность около 6 месяцев. Основная цель этого этапа- научиться регулярно ходить в качалку (а большинству по началу это будет не так-то просто), разучить основные упражнения, приобрести минимальный уровень тренированности, толстым- немного похудеть, худым- немного подобреть и, конечно, всем- накачать первые килограммы будущей могучей мускулатуры)).
Общие рекомендации могут быть такими-
1.Упражнения выполняются в полную (с соблюдением техники безопасности) для них амплитуду, с «включением» суставов, в естественном темпе движения, без специальных замедлений и ускорений, для большинства упражнений это будет примерно - 1 секунда вниз/1 секунда вверх.
2. Для людей с избыточной жировой скорее подойдёт тренинг с большим количеством повторений- 10-12, с частотой 3 раза в неделю. Последнее повторение в подходе должно быть тяжёлым, однако до отказа повторы делать не следует. Начинает ломаться техника (вилять штанга на жиме, коленки стремится к букве Х), сильно замедляется ход штанги вверх -подход надо было закончить за повторение-два назад.
3. Для зело худощавых и молодых (лет до 25-30) скорее тоже подойдёт тренинг 3 раза в неделю, только с меньшим кол-вом повторений- 8-10. Можно чередовать 2-х и 3-хразовые программки. Типа 3-хразовые для роста тренированности, 2-хразовые (возможно) для лучшего «прилипания» мяса на кости. Возможен и промежуточный вариант- через 2 дня на 3-й или 5 тренировок в 2 недели.
4. 2-хразовые тренировки, на мой узкий взгляд, могут подойти следующим категориям граждан-
4.1 Кому просто некогда чаще заниматься;
4.2 Кому просто неохота чаще заниматься;
4.3 Ультра-верихардгейнерам любого возраста с очень большим недобором веса. Типа вес- 50 кг при росте- 1.70 см;
4.4 Тем, кто занимается другим видом спорта, а качалку использует для наращивания мышечной массы;
4.5 Физкультурникам, пытающимся сочетать разные типы тренинга;
4.6 Прочим категориям граждан, всех сразу и не припомнишь.
5. Общая разминка не должна утомлять. Немного разогреть основные суставы, немного понаклоняться, потянуться и остальное типа того.
6. Тренировка не должна быть длинной, но и бегать от снаряда к снаряду не стоит. Отдых около 1-2 минуты между подходами в упражнении будет достаточным. В тяжёлом упражнении, например в становой тяге и приседе, отдых может быть и несколько больше 2-х минут, в мелких односуставных, типа подъёмов на бицепс, наоборот меньше- 40 сек- 1 минута. Общее время тренировки из 20 подходов (как ориентир) примерно, включая 5-10минутную общую разминку, 40-50 минут.
7. Кардио- и просто аэробные тренировки, если их до этого не было, поначалу (первые 2 месяца)добавлять наверно не стоит, а если они до этого были- значительно сократить их объём. В целом не плохо 1-2раза в неделю такие непродолжительные (буквально по полчаса) нагрузки для ССС давать. Бассейн/велосипед/лыжи-коньки зимой/ролики/интервальный бег/различные кардиотренажёры- всегда можно выбрать что-то по вкусу. Ежедневные пешие прогулки с работы/учёбы (если эти объекты в радиусе получаса) на работу/учёбу также пойдут на пользу.
8. Пересмотреть питание. При соответствующем питании вполне можно обойтись без продуктов спортивного питания.


Короче, всё примерно может выглядеть так-

А) Первые 4-6 занятий (2 недели) . 2-3 раза в неделю моно-программа.
1.пресс 2х10-12
2. присед разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
3.жим лёжа разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
4.жим стоя/сидя 2х10-12 (8-10*)
5.подтягивания/тяга верхнего блока 2х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 2х10-12***
ИТОГО 16 подходов
(*)- для особо худых товарищей
В качестве рабочего подбирается вес, с которым можно выполнить 10 (8*) повторений. Добавляем нагрузку по выполнении с эти весом 12(10*) повторов во втором подходе.
(***) –гиперэкстензии только с собственным весом .

Самым сложным упражнением тут будет присед. По началу, в сильно запущенных случаях с гибкостью, стоит попробовать садиться на ящики, постепенно понижая их высоту, пока верхняя часть колена не будет выше коленного сустава (угол между голенью и бедром- острый, никаких скруглений в пояснице и не горбиться ).

Б) Последующие 1.5 месяца немного увеличиваем объём нагрузки.
Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях
1.пресс 2х12-15
2. присед 3х10-12 (8-10*)**
3.жим лёжа 3х10-12 (8-10*)** через тренировку можно менять местами с жимом стоя/сидя
4.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)**
5.подтягивания/тяга верхнего блока 3х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 2х12-15****
ИТОГО 18 подходов и 54 за неделю
(**)- первый подход- разминочный с весом 70-80% от последующих рабочих
(****)- можно делать с вращением

Вариант при 2-х разовых в неделю занятиях
День 1___________________________________________ День 2
1.пресс 2х12-15___________________________________1.пресс 3х12-15
2. присед 4х10-12 (8-10*)**________________________2. присед 4х10-12 (8-10*)**
3.жим лёжа 4х10-12 (8-10*)**______________________3. жим стоя/сидя 4х10-12 (8-10*)**
4.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)**__________________4. жим лёжа 4х10-12 (8-10*)**
5.подтягивания/тяга верх блока 4х10-12 (8-10*)___ 5. подтягивания/тяга верх блока 4х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 3х10-12 (8-10*)_______________6.подъёмы на бицепс 3х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 3х12-15 ****_________________________7.гиперэкстензии 2х12-15****
ИТОГО 23 подхода/тренировка и 46 за неделю

После 2-х месяцев тренировки- отдых 5-7 дней перед новым комплексом.


В) Разучиваем новые упражнения. Гиперэкстензии 1-2х10-15 в каждый тренировочный день в разминке (и в дальнейшем тоже так).

Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 3х 10-12(8-10*)**_____________1. становая на прямых ногах 3х10-12(8-10*)**
2.жим лёжа 3х10-12(8-10*)**____________________2. жим стоя/сидя 3х10-12(8-10*)**
3. махи в наклоне 3х10-12_____________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10*)**
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10*)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10*)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.присед 3х10-12(8-10*)
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. Икры 3х15-20
ИТОГО за день 18 подх.______________________ Итого за день 18 подх.
Всего в неделю 54 подхода

Становая на прямых ногах- при подборе веса ориентироваться на веса приседа, начальный рабочий вес- чуть ниже, 1-й подход- разминочный с 70-80% от рабочего. Брать лучше с плинтов, высота которых будет зависеть от растяжки, спину ни в коем случае не скруглять.
Присед во 2-й день все 3 подхода с разминочным весом (70-80% от рабочего).
На жим лёжа узким хватом рабочий вес около 70-80% от рабочего в жиме лёжа, 1-й подход-разминочный.

Вариант при 2-х разовых в неделю занятиях

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 4х 10-12(8-10*)**______________1. становая на прямых ногах 4х10-12(8-10*)**
2.жим лёжа 4х10-12(8-10*)**____________________2. жим стоя/сидя 4х10-12(8-10*)
3. махи в наклоне 3х10-12_____________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10*)
4. тяга гантели в наклоне 4х 10-12(8-10*)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 4Х10-12 (8-10*)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5. подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)
6. пресс 4х15-20____________________________ 6.присед 4х10-12(8-10*)
7. Икры 3х15-20_________________________7.Икры 3х15-20
ИТОГО за день 25 подх._______________________ ИТОГО за день 25 подх.
Всего в неделю 50 подходов

После 2-х месяцев тренировки отдых 5-7 дней перед новым комплексом


Г)Разучиваем становую тягу. Общий объём тренировки особо не увеличивается.
Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 4х 10-12(8-10)________________________1. становая тяга 4х10-12(8-10)
2.жим лёжа 4х10-12(8-10)____________________2. жим стоя/сидя 4х10-12(8-10)
3. махи в наклоне 3х10-12__________________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10)
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.икры 3х15-20
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. пресс 3х15-20
ИТОГО за день 20 подх.______________________ Итого за день 20 подх.
Всего в неделю 60 подходов

После небольшого перерыва в первой неделе можно немного снизить стартовые веса в упражнениях. Ввиду того, что рабочие веса в упражнениях подросли, пора начинать делать 2 разминочных подхода с 60% и 80% от рабочего веса в таких упражнениях как присед, становая тяга , жимы лёжа и стоя.
Становая тяга- при подборе веса ориентироваться, как и в ситуации со становой на прямых, на веса приседа, начальный рабочий вес- чуть ниже. Становую тягу, если не гнаться за весами и соблюдать технику , можно считать лучшим упражнением на всё тело разом. Не вижу смысла в качестве рабочих веса более 110% от приседовых, тогда и лямки не понадобятся и соблюдением техники проблем не должно быть.

Вариант при 2-х разовых в неделю занятиях

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 5х 10-12(8-10*)**__________________1. становая тяга 5х10-12(8-10)
2.жим лёжа 5х10-12(8-10*)**____________________2. жим стоя/сидя 5х10-12(8-10)
3. махи в наклоне 3х10-12_______________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 4х10-12(8-10)
4. тяга гантели в наклоне 4х 10-12(8-10*)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 4Х10-12 (8-10)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5. подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10)
6. пресс 3х15-20____________________________ 6.пресс 2х15-20
7. Икры 3х15-20_________________________7.Икры 3х15-20
ИТОГО за день 26 подх._______________________ ИТОГО за день 26 подх.
Всего в неделю 52 подхода

После 2-х месяцев тренировки отдых 5-7 дней перед новым комплексом.
Примерно так потрудившись в первые полгода тренировок, можно переходить к программам с циклированием.

[OlegGRO]

тренеруйтесь по ЛАО, ростите веса

[Dinozavr68]

Я если честно понятия не имею, как выполняются многие из упражнений в предложенной программе.

На счет становой ЛАО пишет, что новичку становая совершенно не нужна.
 http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139246.0

Тяжеловато как-то пока с планом 

А вы сколько ещё времени собираетесь быть новичком ? Ну +/- в веках обозначьте. 
Если какие упражнения непонятны, то тут полно готовых объяснить и утопить в сылках, так что вопроса-то и нет.

[New.Beginner]

тренеруйтесь по ЛАО, ростите веса

Подумал и решил, что пока что не готов к смене программы. Поставил цель поднять присед до 100, жим до 85 (вес тела).
По поводу повышения нагрузок буду растить по принципу изложенному в статье ЛАО (10,9,8 потом 10,9,9 потом 10 10 9 и т.д.) только естественно для двух подходов на упражнение.
Еще вчера очень неплохо потренировался, уверенно взял 70 на жиме и 85 на приседе. Точка отсчета есть в общем. Посмотрим как оно пойдет. Спасибо за советы Олег!

А вы сколько ещё времени собираетесь быть новичком ? Ну +/- в веках обозначьте. 
Если какие упражнения непонятны, то тут полно готовых объяснить и утопить в сылках, так что вопроса-то и нет.

Дойду в приседе до 100 кг и в жиме до 85 и думаю можно будет с чистой совестью идти дальше. Тем не менее спасибо за советы. Сейчас пора немного поработать.

[John Doe]

Для того, чтобы умело прогрессировать советую ознакомится еще с Линейной прогрессией для новичков

[Евгений Заплатинский]

Красавчег! Редко встречаю людей с таким подходом, многим даже программу лень составить.
А по делу мне знакомы твои проблемы у самого такое же телосложение было.
Все правильно написал, старайся не жечь попросту калории, кардио вообще лучше убрать и поменьше нервничай.
Очень важно для тебя восстанавливаться к следующей тренировке и не чувствовать усталость.
Спустя 3 месяца я бы поменял программу тренировок на сплит с напором на базовые упражнения.
В остальном сильно не запаривайся, быстро нарастить мышечную массу не получится, главное в этом желе не сломаться и идти к цели.

[Worker]

Красавчег! Редко встречаю людей с таким подходом, многим даже программу лень составить.

И слава Богу. Луче бы они вообще этого не делали.

[Rekless]

Главное не забывайте, что техника приоритетнее веса на штанге. То есть, если увеличение веса снаряда будет означать искажение техники выполнения (любое), то вес увеличивать не надо.

Ну так просто говорю на всякий случай. Мне это в своё время никто не сказал и я пару лет ходил по данным граблям застоя.

[Олег К]

Дойду в приседе до 100 кг и в жиме до 85 и думаю можно будет с чистой совестью идти дальше. Тем не менее спасибо за советы. Сейчас пора немного поработать.

Ну, допустим, дошёл (допустим- потому что "линейка"- это самый примитивный способ регуляции нагрузки, годный только начинающим),  а дальше что?
Спина болит, потому что не качаешь пресс,
Колени болят, потому что не качаешь бицепс бедра (да,да, та самая "ненужная" становая)
Широчайших нет, потому что 2 подхода в тренировку-эта как посцать сходить
Необъятный живот- с таким подходом к питанию.
Программа для новичков- это программа для новичков, друзья. Не будем лукавить, что такой подход годится для первых 2-3 месяцев (максимум полгода) тренировок. Далее надо уже что-то другое.

[OlegGRO]

он на полгода и рассчитывает
у меня ни спина не болела , ни колени
(пресс и становую до сих пор не делаю)