Постоянно вижу темы,помогите с программой и т.д...А самое смешное,что советы пытаются давать люди,которые к эктоморфам никакого отношения не имеют,и слышали о них только по радио.
Прежде всего хочу сказать ,что для эктоморфа рост массы на 90-95% зависит от питания,никакие тренировки не помогут набрать вам массу.
мне тоже хотелось бы позаниматься со штангой 30 минут,лечь на диване и ждать когда мышца попрет.Но бб тем и сложен,что нужно уметь рассчитывать не только тренировки,которыми вы занимаетесь 1 час раз в 2-3 дня,но и питание на которое тратится гораздо большее время,если брать тот же период за 2-3 дня.
Я не буду писать,что и как есть,я просто опишу свой рацион и режим питания.Сразу хочу сказать,что при такой диете я ни разу не набирал более 1 кг в месяц.
6 00 -пъю изолят 100% 40 грамм
6 30 -400 грамм каши(любой в этом деле главное,чередовать,чтобы не преелось)
9 30 -тут либо 2-3 бутерброда,либо орешков грецких грамм 100 закидываю.
11 00 -400 грамм каши(вобщем варим пачку и делим на 2 порции)
12 30 -яичница обязательно с хлебом.(3-4 яйца)
14 00 -мясо грамм 300 с хлебом
16 00 -мясо с хлебом так же грамм 300
18 00 -как правило закидываю 4 яйца(3 без желтка,1 с желтком)
21 00 -творог 250 грамм
23 00 -40 грамм изолята 100%
4 00 -40 грамм изолята 100%( это ,если просыпаюсь ночью)
Хлеба в итоге за 4 приема пищи уходит примерно 1 булка.
Я не описал употребление молочных и кисломолочных продуктов это порядка 2 литров в день.
каждый прием мясный блюд завершайте яблоком или огурцом.
За 2 года такого питания набрал 21 кг.
Поэтому,прежде чем писать,почему не растут мышцы,посмотрите сколько вы едите,если вы употребляете пищи меньше чем я то особо ни на что и не расчитывайте.Естествено нужно делать небольшую,подчеркиваю небольшую,корректировку на рост.
Из собственного опыта,самое сложное было сдвинуть вес с мертвой точки,после чего прирост массы пошел постоянным темпом.
Еще одно святое правило для эктоморфа,держать баночку с аминками у себя в кармане под сердцем,тока захотели есть,сразу же закидываем 3-4 капсулы и истерично начинаем искать столовую,магазин,всё ,где можно раздобыть пищу.
Я тоже эктоморф (запястье - 17 см), но вышеописанная диета - это ужас (очень трудновыполнима)!, и мне, к тому же, ни о чем не говорит (сколько в сумме белков углеводов и тп...?).
Распишу для примера 1 день своей диеты:
7.00 завтрак: молоко 1,5%, сухари: 36 г белков/108 г углеводов/16 г жиров
10.00 2-ой завтрак (на работе): протеин на молоке+фруктоза (из маленького термоса): 36 г белков/38 г угл/6 г жиров
12.30 обед: рыба, лапша, сухари, подсолнеч масло: 51 белков/107 угл/9 жиров
16.00 полдник: бутерброды с сыром: 34 бел/61 угл/23 жир. Думаю тем кому проблемно есть бутерброды на работе можно заменять на шейкер...
19.30 ужин: творог 2%, лапша, банан, семечки подсолнуха: 50 белков/92 угл/7 жиров.
Теоретически можно добавить еще прием пищи перед сном, но я так не делаю (т. к. ограничен в средствах, да и вроде и так набираю норму).
Итого за день: 2907 кк, 207 г белка, 406 г углеводов, 60 г жира. Расклад по % от калорийности: бел:угл:жиры - 28,5:53:18,4, белка - 2,53 г на кг веса тела, углеводов 4,95 г на кг веса тела (вес на данный момент 82 кг).
Считаю свою схему гораздо более приближенной к реальности.
Программа тренировок тоже имеет огромное значение - если находиться в состоянии адаптации либо заниматься слишком часто или слишком редко или по глупому сплиту - будет набираться только жир.
Также, если со всей серьезностью относиться к делу, нужно иметь дома кухонные весы (также как и напольные) и уметь рассчитывать свой рацион питания (хотя бы в "Excel-e")...
Автор
Тема: ЭКТОМОРФАМ посвещается... (Прочитано 21549 раз)
