Заранее извиняюсь если темы такие уже были, но каждая ситуация у каждого человека индивидуальна.Прошу помощи, т.к. не знаю что уже и делать.
Возраст 18 лет, рост 178, вес 60 кг, эктоморф, тонкие, легкие кости, опыт занятий 1.5 года(были перерывы 1-2 мес.).
Собственно проблема в массе, а точнее в её отсутствии. Несколько месяцев подряд ел очень много, 5-6 раз в день(больше просто не мог), кушал протеиновые коктейли(банан+молоко+2яйца) и гейнер.
Результата никакого, максимум набрал 1 кг.
Занимаюсь по такой программе:
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3х8;
-Подтягивания 3х10-12 или тяга блока за голову.
-Тяга штанги к поясу 3х8;
-Шраги 3х12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3х10;
-Скручивания 3хmах
-Подьем ног в висе 3хmax
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим штанги лежа 4x8;
-Жим штанги на наклонной скамье 3x8-10;
-Бабочка 3х10;
-Отжимания на брусьях 3х10;
-Французский жим 3х10;
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4х8;
-Жим ногами в тренажере 3х8;
-Подъем на носки стоя 3х12-15;
-Жим штанги стоя 3х8;
-Жим гантелей сидя 8х10;
-Разведение гантелей стоя 3х12;
-Скручивания 3хmах
-Подьем ног в висе 3хmax
Веса небольшие, жим 55кг, присед 65кг, становая 75кг. 3х8-10 раз.
Веса растут очень медленно, фактически стоят на месте. Прошлой осенью у меня были такие же рабочие веса и масса такая же.
Хочу перейти на вашу программу:
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Но пугает что здесь нет становой тяги,тяга блока к груди(подтягивания) можно ли их включить к этой программе? И увеличить количество подходов к 3м? Что делать с питанием? Есть средства для того что бы приобрести спортпит, но не знаю то именно нужно брать.
Гейнер больше брать не буду, т.к. эффекта у меня 0.
Протеин+ аминокислоты+креатин? Или Протеин+БЦАА+креатин?
Подскажите что именно мне нужно брать для набора массы? протеин, креатин, аминокислоты, бцаа или что? Стоит химичится?(метан)
Собственно что делать, есть огромное желание набрать массу, хотя бы 10 кг.
Перейти на программу Остапенка? Просчитать дневной рацион калорий? Стоит химичится?(1 курс метана)
Вопросов много, прошу ответить, т.к. даже не знаю что делать и как двигаться дальше.
Заранее Вам спасибо!
Автор
Тема: Набор массы, эктоморф. (Прочитано 11937 раз)
