Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[John Doe]

Так же на счет АБА программы, как в таком случае будет выглядеть последовательность А, и как Б?

Вроде бы Worker все доходчиво разъяснил по этому вопросу. Надо просто вернутся и еще раз перечитать, а если не поможет, то снова и так до тех пор пока не поймете!   
Ну да ладно, не буду вас морить и постараюсь объяснить на пальцах то же самое! Вам и так есть над чем размышлять, тем более я вижу, что вы это дело любите...

Неделя 1:
ПН - А
СР - Б
ПТ - А
Неделя 2:
ПН - Б
СР - А
ПТ - Б
Неделя 3 - по кругу, начиная как на 1 неделе.

Несмотря на интенсивное расписание, получается много кушать (сегодня наел около 4000 калорий, 200 гр белка)

Это конечно похвально, что у вас получается столько скушать за день, НО, если вы ввязались в этот спорт и хотите делать все как НАДО, то настоятельно рекомендую придерживаться одного калоража за сутки! Если вы твердо решили, к примеру, что будете кушать 2700Ккал в день, так будь те добры, кушайте каждый день 2700Ккал, а не 3000Ккал сегодня, а завтра 4000Ккал и т.д.! Разумеется не забывая про соотношение БЖУ.

Да понял, это кстати повод для раздумий. Хотел бы по этому поводу спросить как рассчитать необходимый калораж? Учитывая что с пн по пятницу у меня два заезда в день на велике общей протяженностью по 90 мин каждый. Как рассчитать сколько калорий мне нужно?

Та сильно не заморачивайтесь по поводу энергозатрат на велосипеде. Возьмите за пример таблицу ЛАО из статьи "Питание для набора массы", найдите там свой вес и вытащите необходимый калораж. Постарайтесь придерживаться этого калоража хотя бы недели 2-3, а затем, на основании замеров и стрелки весов сделать вывод - достаточное ли это количество калорий для набора массы или нет, если нет, то берете следующую весовую категорию из этой таблицы и снова эксперимент на 2-3 недели... И так пока не сдвинитесь с места!

[Олег К]

мда.. ну и разъяснения)))

лично я отжимался на брусьях over 20 раз, а пришёл в зал и давил в жм   40 кг
здесь явно не передача Очевидное-вероятное

Отличный результат!
Осталось только указать собственный вес.
87 кг, как в профиле сейчас? 

[Олег К]

Получится, 10 раз уж точно.

Значит в скором времени Вы пожмёте примерно собственный вес на раз.
Ой! Опять без пруфа написал   

[New.Beginner]

Неделя 1:
ПН - А
СР - Б
ПТ - А
Неделя 2:
ПН - Б
СР - А
ПТ - Б
Неделя 3 - по кругу, начиная как на 1 неделе.

Я не это имел в виду, скорее, что входит в последовательность А (какой порядок упражнений), а что в Б.

[OlegGRO]

Получится, 10 раз уж точно. Я и подтягиваться если надо раз 15 могу. Мог по крайней мере. Вопрос в том надо ли и как сказали выше не будет ли перегруза когда потом пойду на жим?

ой, кто-то попал пальцем в небо, бывает.. 

ТС, из-за чего и были предложены брусья, из-за того ,
что ЖМ и ЖУХ - это реально перегруз для ньюба, а потом ещё и армейский

посмотрите на принцип, по которому формировалась программа бегинер на этом сайте

, как в таком случае будет выглядеть последовательность А, и как Б?

вы один раз в зал сходили, зачем вам аббеб? вам тут уже и стероиды советуют, некисло..

[Alex76]

Думаю не стоит заморачиваться с программами А,Б пока
Я начинал по программе ЛАО как она есть в чистом виде-
Присед
Жим лежа
Тяга внаклоне
Жим стоя
Сгибания со штангой стоя
Разгибания

Ног как правило много небывает Да и делать присед со свежими силами новичку лучше
Это все конечно совет, можешь делать как угодно

[Олег К]

ой, кто-то попал пальцем в небо, бывает..

Осталось только указать собственный вес.
87 кг, как в профиле сейчас?

Ответ будет?
 
New.Beginner,
По теме: 3 жима на одной тренировке для новичковой программы- перебор. Кстати, фитнесисты отжимания на брусьях классифицируют как разновидность горизонтальных жимов (наряду с жимом лёжа, лёжа узким хватом и отжиманиями от пола).

[New.Beginner]

New.Beginner,
По теме: 3 жима на одной тренировке для новичковой программы- перебор. Кстати, фитнесисты отжимания на брусьях классифицируют как разновидность горизонтальных жимов (наряду с жимом лёжа, лёжа узким хватом и отжиманиями от пола).

В таком случае какую очередность упражнений вы предлагаете? И я так понял 2*10?

[OlegGRO]

Ответ будет?
 
фитнесисты отжимания на брусьях классифицируют как разновидность горизонтальных жимов 

к чему он?

билдеры классифицируют отжимания на брусьях
 как присед для верхней части тела

[Олег К]

к чему он?

К тому, что нагрузкой на брусьях будет является вес собственного тела.
50-60 кэгэ, наверно, было? Не стесняйтесь, все с этого начинали? 

[Worker]

Worker, большое спасибо за полезный комментарий и много пищи для размышлений. Идея с приседами (пустой гриф - на технику, тренажер - на вес) стоит внимания и опробования. Имеет ли смысл сделать то же самое с армейским жимом (хотя конечно, там пустой гриф в 20 кг это мой рабочий вес, нужно помнить). Так же на счет АБА программы, как в таком случае будет выглядеть последовательность А, и как Б?

Допустим
А
1) Жим лежа горизонтально на скамье 2-3*9
2) Разводки с гантелями 2-3*9
3) Армейский жим 2-3*9
4)Тяга к поясу 2-3*9
5) Гиперэкстензии 2-3*12-20
6) Приседания 2*12-20 с пустым грифом
7) Жим ногами на тренажере 2-3*9

Б
1) Гиперэкстензии 2-3*12-20
2) Приседания 2*12-20 с пустым грифом
3) Жим ногами на тренажере 2-3*9
4) Жим лежа горизонтально на скамье 2-3*9
5) Разводки с гантелями 2-3*9
6) Армейский жим 2-3*9
7)Тяга к поясу 2-3*9

И по Вашим вопросам

Лишний раз убеждаюсь, что к культуризму еще надо быть готовым, поэтому начальный этап в ряде случаев следует начинать не с упражнений, которые обеспечивает наибольшее совокупное развитие больших групп мышц, а к подготовке целевых мышц к этим самым упражнениям.

- Самая большая проблема на данный момент - армейский жим, на котором потянул область за верхним левым краем правой лопатки. Хотелось бы узнать у форумчан насколько необходимо это упражнение на данном этапе? В следующий раз думаю делать пустой гриф

1. Армейский жим на данном этапе можете начать выполнять с самым легким грифом, который есть в зале, а там наверняка есть грифы и 12 и 10 кг. Опять же многоповторный режим - повторений по 12-20 Вам в помощь перед зеркалом. Дополнить же схему можно упражнениями, которые гарантированно будут действовать на целевую мышцу и не будут настолько же сложными по технике. Жим гантелей сидя на наклонной скамейке/жим вверх в тренжере/подъем рук через стороны с гантелями (махи в стороны) и любые подобные упражнения регионального и локального характера Вам в помощь. Режим 2-3 подхода по 9 повторов

- Так же немного неясна суть тяги штанги к поясу. Хотелось бы услышать ваше мнение и советы по правильному выполнению этого упражения

Три ключевых момента: поясница прогнута, колени согнуты, наклон корпусом под 45 градусов (корпусом не коленками!). Шея разогнута, то есть корпус от поясницы до шеи представляет сбой единую прямую доску. Если отдачи от упражнения все равно нет - то целесообразно заменить тягу штанги к животу на тягу с верхнего блока к груди

[John Doe]

Если отдачи от упражнения все равно нет - то целесообразно заменить тягу штанги к животу на тягу с верхнего блока к груди

Worker, не рубите с плеча. Человек только начал заниматься и поэтому понять на первых порах где что работает и как включается не получится... ИМХО!

[OlegGRO]

к чему он?

К тому, что нагрузкой на брусьях будет является вес собственного тела.
50-60 кэгэ, наверно, было? Не стесняйтесь, все с этого начинали? 

нет

[New.Beginner]

Отчет за два дня (отдых)

1. Питание
-Добавил расчет % сколько калорий приходится на белки, жиры и углеводы. Буду стараться держать количество жиров на уровне 10-15%
-Повысил количество яиц с утра до 4
-Ввел по совету изотоник (вода, мед, лимон) до, во время и после велопробега. Хорошая штука




2. Тренировки
Завтра тренировка, а значит сегодня посвятил некоторое время дня просмотру роликов по технике упражнений: присед, тяга к поясу в наклоне и проблемный армейский жим. Сделал вывод о важности прогнутой спины. Порепетировал до усталости перед зеркалом, стараясь держать в напряжении нужные мышцы. С нетерпением жду завтрашний день.

Так же провел замеры:
- Вес 77,8 кг
- бицепс 33,5
- грудь 91 (на полном выдохе)
- талия 83
- ягодицы 94
- бедро 55-56

3. Отдых
Прошедшая неделя была очень энергоемкой, только на велике намотал 75 км. Подустал, но удалось сегодня поспать часов 10 в два прихода. Понял,что именно 10 часов мне нужно для хорошего самочувствия, но это очень тяжело добиться с таким режимом и чувствительным сном как у меня.

[OlegGRO]

изотоник не посчитан