После долгого изучения данного сайта и форума, а так же всевозможных статей и материалов остановился на сплитовой программе Леонида Остапенко и методе цикличности.
Сплит "тяни-толкай", занятия 2 через 1, т.е. в неделю 4 занятия продолжительностью 1 час.
С питанием не то чтобы беда, но мясо не могу себе позволить часто (в связи с финансовыми проблемами), поэтому напираю на творог и яйца, ну и на каши.
Собственно сама тренировка:
1-ая неделя (средняя, 70% от максимума, 8-10 повторений)
Пн
сгибание ног в тренажере (3х20)
гиперэкстензия (2 подхода)
тяга к животу в блоке (3х35)
подтягивания широким хватом (2 подхода)
бицепс (3х25)
пресс
Вт
присед (3х50)
выпады с гантелями (2 подхода)
жим на горизонтальной скамье (3х45)
жим на наклонной скамье (2х35)
жим гантелей стоя (2 подхода)
жим узким хватом (3х35)
подъем на носки с гантелями (2 подхода)
Ср день отдыха, Чт и Пт все тоже самое
2-ая неделя (тяжелая, 80% от максимума, 6-8 повторений)
3-я неделя (очень тяжелая, 90% от максимума, 4-6 повторений + по 3 подхода в каждом упражнении)
4-ая неделя (легкая, 60% от максимума, 10-12 повторений, только 2 подхода в каждом упражнении)
Упражнения везде одни и те же. Менять упражнения собираюсь только через 2 месяца.
Автор
Тема: Дневник начинающего (Прочитано 6224 раз)
