Античный БодиБилдинг. ФуллБодиТренинг (ФБТ / FBT). - стр. 10 - Программы тренировок - Форум IRONMAN

• #135 от Олег К 03 Дек., 2016 09:28
• Фуллбади программа Ларри Скотта
  
  1.Жим лёжа 6пх6-8
  2.Присед 6пх8
  3.Подъёмы на икры 6х8
  4.Жим из-за головы 6х6-8
  5.Подтягивания 6х8-10
  6.Французский жим лёжа 6х8
  7.Подъём штанги на бицепс 6х8
  8.Подъём ног лёжа 1х100-150
   
  Трижды в неделю, отдых между подходами одного упражнения не более 60 секунд.
  Начинать программу следует с 3-х подходов и каждый месяц добавлять по 1 подходу в каждом упражнении, пока не выйдет 6 подходов.
• #136 от Алексей Елистратов 04 Дек., 2016 08:49
• Цитата: Олег К от 23 Июнь, 2016 18:51

  Фуллбади Мориса Джонса, одного из часто упоминаемых любителей в статьях Джона Маккалума.
  
  Рекорды:
  Жим из-за головы 90 кгх12 раз
  
  В возрасте 85 лет Морис Джонс ещё продолжал заниматься силовыми тренировками, бегал и занимался туризмом.
  Короче, идеальный физкультурник
  

  Жим из-за головы 90 кг х 12 раз!!! Я тоже хочу быть таким физкультурником.
• #137 от Олег К 29 Апр., 2017 23:15
• Тренировочная философия Кейси Батта.
   
  Доктор Кейси Батт является авторитетным специалистом в сфере изучения натуральных возможностей в бодибилдинге. Док Кейси считает, что в настоящее время незаслуженно забыты тренировочные принципы, на которых построили свои могучие телеса такие чемпионы древности, как Гримек, Ривз и Рэг Парк. Для набора общей мышечной массы он предлагает использовать комплексы, схожие по построению с этим:
   
  Понедельник (тяжёлый день)
   
  Жим лёжа 5х5-7
   
  Тяга в наклоне 5х5-7
   
  Присед 5х5-7
   
  ПШНБ 5х5-7
   
  Пресс 3х12-15
   
  Среда (лёгкий день)
   
  Жим вверх 4х10-15
   
  Подтягивания (верхние тяга) 4х10-15
   
  Разгибания ног 4х10-15
   
  Предплечья 4-6х12-20
   
  Шея 4-6х12-20
   
  Пятница (средний день)
   
  Наклонный жим 4х8-12
   
  Подъём на грудь или протяжка 5х5-7
   
  Фронтальный присед 4х8-12
   
  Изолированное упражнение на трицепс 4х8-12
   
  Икры 3х12-20
   
  Везде указаны только рабочие подходы
   
  Рекомендации:
  1.Выбрать для силового прогресса 3 базовых упражнения- жим, тягу в наклоне и присед
   
  2.Разделить тренировки на тяжёлые (пон), средние (пятн) и лёгкие (среда)
   
  3.Отдыхать между подходами одного упражнения 2-3 мин. в тяж день, не более 2 мин. в средний и не более 1 мин. в лёгкий день.
   
  4. На продвинутом уровне разносить тяжёлые упражнения (5х5) по разным дням
   
  5.Естественно, такие схемы подразумевают регулярные периоды разгрузки (делоада)
  ----
   
  Как видим, это ещё один вариант тренировок по так называемой "волновой периодизации"...
• #138 от Олег К 01 Окт., 2017 22:07
• Размышлизмы на тему...
  
  Построение обще-развивающей программы для атлетов среднего уровня по принципу «FullBody».
   
  Для начала перечислим основные мышечные группы, требующие тренировочного воздействия. Это:
  -дельты
  -широчайшие
  -грудные
  -квадрицепс
  -бицепс бедра
  -бицепс плеча
  -трицепс плеча
  -икры
  -мышцы брюшного пресса
  -трапеция
  -шея
  -продольные мышцы спины
  -сгибатели и разгибатели кисти (предплечья).
  С другой стороны, из современных научных исследований мы знаем, что для стимуляции гипертрофии опытным атлетам требуется 5-8 подходов с высоким RPE. В связи с тем, что число тренируемых мышечных групп, перечисленных выше, очень велико, то на первый взгляд задача облечь тренировку всего этого массива в формат 3-х дневной фуллбади кажется не реальной. Но это только на первый взгляд. Почему? Потому что при составлении программы стоит учесть несколько моментов:
  1.Использование компаундных упражнений. Например, бицепс бедра, продольные мышцы спины тренируются в различных вариантах становой тяги и наклонов, а мышцы рук являются синергистами практически во всех комплексных упражнениях на верх тела;
  2.Далеко не все из перечисленных мышц нам нужны в сильно гипертрофированном виде. Нужна их сила и тонус, но не чрезмерная гипертрофия. Это относится, например, к мышцам брюшного пресса и ягодичным;
  3.Далеко не всегда для роста необходима прямая работа на мелкие мышцы чаще 1-2 раз в неделю;
  4.Это только в теории можно тренировать мышцы 3 раза в неделю в 5-8 подходах с высоким RPE. В реальности такой режим быстро приводит к перетренированности и накоплению микротравм. На практике для роста достаточно всего одной такой «ударной» тренировки на МГ в недельном микроцикле и 1-2 лёгких тренировок, с меньшим тренировочным объёмом  и RPE, поддерживающих белковый синтез и энергетику мышц.
  В конечном итоге у нас получится тренировочная схема с вполне удобоваримой нагрузкой в каждом тренировочном дне. Сначала разнесём тяжёлые тренировки на приоритетные группы верха по разным дням:
  День1
                  Акцент грудные
                  День 2
                  Акцент широчайшие
                  День3
                  Акцент дельты
  Далее расставим по тренировочным дням тяжёлую работу на низ. Например, так:
  День1
                  Акцент грудные, квадрицепс
                  День 2
                  Акцент широчайшие, икры
                  День3
                  Акцент дельты, бицепс бедра
                  Останется только вокруг этого каркаса (уже охватывающего основные мышечные массивы) добавить прямой работы на «мелкие» мышцы и ОФП.
                  По максимуму может получиться довольно объёмная тренировочная схема типа такой (указаны только «рабочие» подходы):
   
  День 1
  1.Жим лёжа 3-4 подхода
  2.Грудные сведения 3 подхода
  3.Присед 3-4 подхода
  4.Разгибания ног в тренажере 3 подхода
  5.Жим сидя 3 подхода
  6.Подтягивания 3-4 подхода
  7.Махи в наклоне 3 подхода
  8. Сгибания ног 3 подхода
  9.Икры стоя 3-4 подхода
  10.ПШНБ 3 подхода
  11.Французский жим 3 подхода
  12.Шраги 3 подхода
  13.Шея 3 подхода
  14.Предплечья 3 подхода
  15.Пресс 3 подхода
   
  День 2
  1.Подтягивания 4-5 подходов
  2.Поперечная тяга 3 подхода
  3.Присед 3 подхода
  4.Икры стоя 3-4 подхода
  5.Икры сидя 3 подхода
  6.Наклонный жим лёжа 3 подхода
  7.Гудмонинги 3 подхода
  8. Протяжка 3 подхода
  9.Махи в наклоне 3 подхода
  10.ПШНБ 3 подхода
  11.Французский жим 3 подхода
  12.Шраги 3 подхода
  13.Шея 3 подхода
  14.Предплечья 3 подхода
  15.Пресс 3 подхода
   
   
  День3
  1.Жим сидя 3-4 подхода
  2.Протяжка до груди шир.хв. 3 подхода
  3.Румынская тяга 3 подхода
  4.Сгибания ног 3 подхода
  5.Жим лёжа 3 подхода
  6.Жим ногами 3 подхода
  7.Поперечная тяга 3 подхода
  8.Икры сидя 3-4 подхода
  9.Махи в наклоне 3 подхода
  10.ПШНБ 3 подхода
  11.Французский жим 3 подхода
  12.Шраги 3 подхода
  13.Шея 3 подхода
  14.Предплечья 3 подхода
  15.Пресс 3 подхода
   
                  Конечно, данная схема довольно тяжела и требует немалой тренированности. Фактически даже при том, что в «бодибилдерских» программах довольно короткие паузы отдыха между подходами (1-2 минуты), времени на тренировочное занятие будет уходить в районе 2-2.5 часа.
  Я  специально показал пример, можно сказать,  максимально объёмной схемы, какая может быть при использовании принципов построения программы, изложенных выше. Так же не сложно сделать и менее объёмные варианты за счёт  по 10-12 упражнений в каждом тренировочном дне. Например, за счёт того, что убрать часть прямой работы на мелкие мышцы.Таким образом, тренировочное занятие будет укладываться уже в 1.5-2 часа.
                  Кому может подойти данная тренировочная схема? Ну, конечно же не новичку, только что пришедшему в зал. На такой объём надо выходить не менее 2-3 лет регулярных занятий в fullbody-стиле. Для атлетов очень большой стажности тоже, возможно, потребуется другой подход, с использованием уже не обще-развиващей схемы, а концентрированной работы в специализируемых МГ. Однако, атлетам среднего уровня опытности я бы посоветовал обратить внимание на эту писанину и внедрить её в свой тренировочный процесс..........
• #139 от Олег К 12 Дек., 2017 20:41
• Программа от неизвестного автора, найденная на просторах интернета.
  Очень грамотный пример DUP-периодизации
  
  Тренировка A
  Присед со штангой на спине - 5x1-3 @ RPE 5-7
  Становая тяга - 5x4-6 @ RPE 8-9
  Наклонный жим гантелей - 5x8-12 @ RPE 6-8
  Тяга в наклоне с упором груди в скамью - 3x8-12
  Подъёмы на бицепс - 3x8-12
  Икры стоя - 4x8-12
  Молитва - 4x8-12
  
  Тренировка B
  Становая тяга - 5x1-3 @ RPE 5-7
  Присед со штангой на спине / Фронтальный присед - 5x8-12 @ RPE 6-8 чередуются понедельно
  Жим лёжа - 5x4-6 @ RPE 8-9
  Подтягивания с весом - 4x6-8
  Сгибание ног - 3x8-12
  Трицепс на блоке - 3x8-12
  Канатная тяга к лицу - 3x12-15
  
  Тренировка C
  Жим лёжа - 5x1-3 @ RPE 5-7
  Присед фронтальный/ Присед со штангой на спине - 5x4-6 @ RPE 8-9 **чередуются понедельно, наоборот от тренировки В
  Жим вверх - 3x4-6 @ RPE 8-9
  Румынская тяга - 5x8-12 @ RPE 6-8
  Тяга гантели в наклоне - 3x8-12
  Махи в стороны - 3x12-15
  Икры сидя - 3x12-15
  Молитва - 4x8-12
  ---
  Прогрессия:
  Мощностная тренировка (5x1-3) - Можно ориентироваться от RPE. а можно использовать примерную процентовку
  Week 1 - 3x3 @ 77.5%
  Week 2 - 4x2 @ 80%
  Week 3 - 5x1 @ 82.5%
  Week 4 - 3x1 @ 77.5% (deload)
  Можно увеличить нагрузку на 2.5-5 кг на следующий цикл, оставаясь в диапазоне RPE
  
  Силовая тренировка (в диапазоне 4-6 повторов и  RPE6-8  )  - Используется схема волной
  Week 1 - 100lbs x 5 sets of 6
  Week 2 - 105lbs x 5 sets of 5
  Week 3 - 110lbs x 5 sets of 4
  Week 4 - 100lbs x 3 sets of 4 (deload)
  Week 5 - 105lbs x 5 sets of 6
  Week 6 - 110lbs x 5 sets of 5
  Week 7 - 115lbs x 5 sets of 4
  Week 8 - 105lbs x 3 sets of 4 (deload)
  
  Гипертрофийная тренировка (8-12 rep повторов) - Прогрессия аналогичная силовой, только в больших повторах
  Week 1 - 100lbs x 5 sets of 12
  Week 2 - 105lbs x 5 sets of 10
  Week 3 - 110lbs x 5 sets of 8
  Week 4 - 100lbs x 3 sets of 8 (deload)
  Week 5 - 105lbs x 5 sets of 12
  Week 6 - 110lbs x 5 sets of 10
  Week 7 - 115lbs x 5 sets of 8
  Week 8 - 105lbs x 3 sets of 8 (deload)
  
  Оригинал программы здесь
  https://www.reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/41hzoz/intermediate_full_body_workout_routine_feedback/
• #140 от Arkasha97 05 Янв., 2019 18:55
• Античность это здорово.