-
#30 от Олег К 02 Янв., 2014 20:14
-
Олег, Вы подробней программу опишите.
Просто для примера:
Всем польза будет. (народ "3х8" лучше понимает, чем "варьирование нагрузки внутри микроцикла").
1.выбираем 6 многосуставных упражнений для прогресса
присед, становая тяга, жим лёжа,жим стоя, тяга верхнего блока к груди (или вариант подтягиваний), тяга нижнего блока сидя к поясу(или любой вариант горизонтальных тяг)
2.Делим эти упражнения на 2 тренировочных дня
Например-
День1
Тяга верхнего блока
Присед
Жим стоя
День2
Становая тяга
Жим лёжа
Тяга нижнего блока сидя
В каждом тренировочном дне за счёт многосуставных упражнений охвачено нагрузкой всё тело.
3.Определяем частоту нагрузки. Я ориентируюсь на 48-96 часов отдыха между тренировками
4.На примере фазы "10-к" а-ля ХСТ
Количество "рабочих" подходов с одним весом в каждом упражнении 2-4, тренировочные веса (50-60%)-(65-70%) от 1ПМ в линейной прогрессии, паузы отдыха между подходами около 2 минут
5.Далее "обвешиваю" каркас программы более лёгкими, вспомогательными упражнениями, где можно "похалявить"
Например:
День1
Тяга верхнего блока 1разминочный подход +3-4х10
Присед 1-3 разминочных подхода+ 3-4х10
Жим стоя 1 разминочный подход+3-4х10
+Подъём штанги(гантелей) на бицепс 2-3пх12-15раз
Грудные сведения в "бабочке" 2-3х12-15
Подъёмы на голень 4-5х20-25
Диагональные скрутки (пресс) 1-3х15-20
День2
Становая тяга 1-3 разминочных подхода+3-4х10
Жим лёжа 1-3 разминочных подхода+3-4х10
Тяга нижнего блока сидя 1-3 разминочных подхода+3-4х10
+Протяжка широким хватом до груди 2-3х12-15
Трицепсовые разгибания на верх.блоке 2-3х12-15
Голень сидя 4-5х20-25
Обычные скрутки на пресс 1-3х15-20
Смысл такого цикла поднять на финише рабочие веса в "базе" на 2.5-5 кг (собственно, что и описано в 1м посте темы)
Что-то примерно так...
-
#31 от John Doe 02 Янв., 2014 23:53
-
Мда...
Почитал Вашу тему в Дневниках, с таким позвоночником особо не пофулл-бадишь (((
Сдается мне, что практически у большинства "трудяг/пахарей" в тренажерном зале имеются какие-либо отклонения с позвоночником... Просто они либо бояться пройти МРТ, т.к. знают, что их может ожидать даже при условии отсутствия болей, либо не знают зачем он нужен этот МРТ или же денег жалко, и лишь единицы проходят это обследование.
P.S. По программе все четко расписали, даже вопросов не осталось... Не задумывались ли вы о дневнике на форуме?
-
#32 от Олег К 03 Янв., 2014 13:05
-
Да и не только у трудяг/пахарей, к сожалению, эти проблемы.(((Мда...
Почитал Вашу тему в Дневниках, с таким позвоночником особо не пофулл-бадишь (((
Сдается мне, что практически у большинства "трудяг/пахарей" в тренажерном зале имеются какие-либо отклонения с позвоночником... Просто они либо бояться пройти МРТ, т.к. знают, что их может ожидать даже при условии отсутствия болей, либо не знают зачем он нужен этот МРТ или же денег жалко, и лишь единицы проходят это обследование.
P.S. По программе все четко расписали, даже вопросов не осталось... Не задумывались ли вы о дневнике на форуме?
п.с. дневник я давно веду, на форуме у индейцев. Насчёт здесь надо будет подумать
-
#33 от constrictor 04 Янв., 2014 07:03
-
Смысл такого цикла поднять на финише рабочие веса в "базе" на 2.5-5 кг (собственно, что и описано в 1м посте темы)
Т.е. интересна сила? Че ж тогда огород-то городить?
Что-то примерно так...
Сам же я "фулльку" юзаю и как салоссжигающую, и мясонаборную, и восстановительную. Вот только как силовую не, просто сил не хватит.))))
Хотя подводка к силовому циклу вполне может быть и фуллбоди.
Как пример: прём в гору мешок с камнями, цель - пробежать быстрее расстояние от сосны и до той приметной скалы. Но пока не добрались до старта растягиваем восстановительные ресурсы организма, т.е. прём мешок, хорошо питаемся, отдыхаем и т.д. Попутно подготавливая ноги к спурту.
Добрались до сосны, сбросили мешок, хряпнули вкусных стимуляторов и рванули по бездорожью...
Главное понять, нужно ли всё это извращение с мешком?;) -
#34 от Олег К 04 Янв., 2014 08:48
-
Интересны прибавки в диапазоне 15ПМ-5ПМ. Ибо гипертрофии нефункциональной не бываетСмысл такого цикла поднять на финише рабочие веса в "базе" на 2.5-5 кг (собственно, что и описано в 1м посте темы)
Т.е. интересна сила? Че ж тогда огород-то городить?
Что-то примерно так...Сам же я "фулльку" юзаю и как салоссжигающую, и мясонаборную, и восстановительную. Вот только как силовую не, просто сил не хватит.))))
Интересно, как Вы их подразделяете между собой?
Салосжигающая- комбисеты или круговая и много повторов?
Мясонаборная????
Восстановительная-умерененный объём нагрузки с умеренными весами?Хотя подводка к силовому циклу вполне может быть и фуллбоди.
Силовых фуллбади не бывает чтоли? Например
тяжёлый присед+лёгкий жим+подсобка и ОФП/становая+наклонный жим+подсобка и ОФП/тяжёлый жим+лёгкий присед+подсобка и ОФП
Это разве не фуллбади?Как пример: прём в гору мешок с камнями, цель - пробежать быстрее расстояние от сосны и до той приметной скалы. Но пока не добрались до старта растягиваем восстановительные ресурсы организма, т.е. прём мешок, хорошо питаемся, отдыхаем и т.д. Попутно подготавливая ноги к спурту.
Глубинный смысл аллегории до меня не дошёл
Добрались до сосны, сбросили мешок, хряпнули вкусных стимуляторов и рванули по бездорожью...
Главное понять, нужно ли всё это извращение с мешком?;)
-
#35 от Олег К 04 Янв., 2014 09:11
-
Насчёт "трудностей" тянуть всё тело сразу ...
Возможен ведь и такой вариант, на основе "Троек МакРоберта"
выбираем всего 3 движения для прогресса, Допустим
Подтягивания, Наклонный жим, Фронтальный присед
Раскидываем по дням так, чтобы на день приходилось только одно тяжёлое упражнение
Например
День1
Подтягивания- "тяжёлая тренировка"
Фронтальный присед- "лёгкая тренировка"
Жим лёжа- "лёгкий", в поддержке
+2-3 упражнения прямой работы на мелочь
День2
Фронтальный присед- "тяжёлая тренировка"
Наклонный жим- "лёгкая тренировка"
Тяга штанги в наклоне-"лёгкая", в поддержке
+2-3 упражнения прямой работы на мелочь
День3
Наклонный жим- "тяжёлая тренировка"
Подтягивания- "лёгкая тренировка"
Румынская тяга-" легкая", в поддержке
+2-3 упражнения прямой работы на мелочь
-
#36 от Олег К 08 Янв., 2014 09:54
-
Фулл-бади от Рэга Парка- Маккалума ("Ключи к успеху")Цитировать
Гиперэкстензии: 3 х 10 ////как разминка
3 раза в неделю, линейная прогрессия
Приседания: 5 х 5 //// 2 разминочниых подхода+ 3 с одним весом
Пуловер (суперсетом с приседаниями): 5 х 20 /// лёгкий вес
Приседания со штангой на груди: 3 х 10 ///без разминки со сбросом веса на 5 кг в каждом подходе
Жим лежа: 4 х 8 ///1 разминочный подход, 1 рабочий, 2 со сбросом веса на 5 кг в каждом следующем подходе
Подъём на грудь: 5 х 5/// 2 разминочных+3 с одним весом
Тяга в наклоне: 5 х 10 /// без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе
Жим из-за головы: 3 х 8 ///без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе
Сгибание рук с гантелями сидя (суперсетом с жимом из-за головы): 3 х 8
Если у Вас есть склонность к накоплению жира в области живота, Вы можете выполнить один подход из двадцати пяти подъёмов ног и один подход из двадцати пяти подъемов туловища. Не делайте их на тренировке. Лучше делайте их в один из дней отдыха между тренировками. -
#37 от Beginner_SportsMan 08 Янв., 2014 16:48
-
Приседания со штангой на груди...без разминки со сбросом веса на 5 кг в каждом подходе
Как можно делать подходы с рабочим весом без разминки? Особенно в вышеобозначенных упражнениях - это закончится очень печально.
Тяга в наклоне...без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе
Жим из-за головы...без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе
И дело не только в разогреве связок, мыщц, суставов и прочего, но и в налаживании связи мозг-мышцы. Я при всем желании не возьму в первом подходе рабочий вес, и во втором не возьму, нужно будет сделать несколько разминочных-подводящих, пока не дойду до рабочего... -
#38 от Олег К 08 Янв., 2014 16:57
-
Надо заметить, что это новичковая программа и веса небольшие.Приседания со штангой на груди...без разминки со сбросом веса на 5 кг в каждом подходе
Как можно делать подходы с рабочим весом без разминки? Особенно в вышеобозначенных упражнениях - это закончится очень печально.
Тяга в наклоне...без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе
Жим из-за головы...без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе
И дело не только в разогреве связок, мыщц, суставов и прочего, но и в налаживании связи мозг-мышцы. Я при всем желании не возьму в первом подходе рабочий вес, и во втором не возьму, нужно будет сделать несколько разминочных-подводящих, пока не дойду до рабочего...
Во-вторых. Там, где не требуется разминки первыми идут упражнения, в которых все "рабочие" суставы и мышцы разогреты.
присед----- фронтальный присед
пулловер, взятия на грудь-----тяга в наклоне
жим лёжа, взятия на грудь-----жим из-за головы
взятия на грудь, тяга в наклоне----- подъёмы гантелей на бицепс -
#39 от Beginner_SportsMan 08 Янв., 2014 18:10
-
Там, где не требуется разминки первыми идут упражнения, в которых все "рабочие" суставы и мышцы разогреты.
Ну с приседом-----фронтальным согласен, да,
присед----- фронтальный приседпулловер, взятия на грудь-----тяга в наклоне
а вот со всем этим - уж простите, но - нет. Несмотря на то, что в первых упражнениях вспомогательные мышцы хоть и задействуются, но крайне мало; и специализированную разминку в конкретных упражнениях никто не отменял, да и тем более, ну в жиме лежа и из-за головы там по разному все работает - положение сустава иное все-таки
жим лёжа, взятия на грудь-----жим из-за головы
взятия на грудь, тяга в наклоне----- подъёмы гантелей на бицепс
.
-
#40 от Олег К 08 Янв., 2014 18:17
-
Ну так и делайте специальную разминку, кто вам мешает? Я, кстати, тоже делаю практически везде и жим из-за головы не рекомендовал бы никому.Там, где не требуется разминки первыми идут упражнения, в которых все "рабочие" суставы и мышцы разогреты.
Ну с приседом-----фронтальным согласен, да,
присед----- фронтальный приседпулловер, взятия на грудь-----тяга в наклоне
а вот со всем этим - уж простите, но - нет. Несмотря на то, что в первых упражнениях вспомогательные мышцы хоть и задействуются, но крайне мало; и специализированную разминку в конкретных упражнениях никто не отменял, да и тем более, ну в жиме лежа и из-за головы там по разному все работает - положение сустава иное все-таки
жим лёжа, взятия на грудь-----жим из-за головы
взятия на грудь, тяга в наклоне----- подъёмы гантелей на бицепс.
В ссылке указаны оригинальные рекомендации авторов, так что все вопросы к Мистеру Америка Рэгу Парку
-
#41 от Beginner_SportsMan 08 Янв., 2014 18:24
-
Ну так и делайте специальную разминку, кто вам мешает? Я, кстати, тоже делаю практически везде и жим из-за головы не рекомендовал бы никому.
Да я без претензий к вам
В ссылке указаны оригинальные рекомендации авторов, так что все вопросы к Мистеру Америка Рэгу Парку понимаю, что это его программа, а не ваша. Просто высказал свое мнение.
Ну жим из-за головы, конечно, неестественное движение, да и ощущения после него в плечах не очень
лучше жим гантелей сидя - и в среднюю больше я так попадаю.
-
#42 от Олег К 08 Янв., 2014 18:29
-
Beginner_SportsMan
За полвека, конечно же, спортивная методика ушла далеко вперёд. Однако, думаю, именно те достероидные чемпионы интуитивно нащупали верную основы доппинг-фри бодибилдинга. Фулл-бади Тренинг-одна из этих основ. -
#43 от Beginner_SportsMan 08 Янв., 2014 18:41
-
Beginner_SportsMan
Я соглашусь с вами
За полвека, конечно же, спортивная методика ушла далеко вперёд. Однако, думаю, именно те достероидные чемпионы интуитивно нащупали верную основы доппинг-фри бодибилдинга. Фулл-бади Тренинг-одна из этих основ. но - основы, конечно, основами, но бодибилдинг - это все таки дело очень индивидуальное.
P.S.: против фуллбади-тренинга ничего против не имею :) -
#44 от Олег К 12 Янв., 2014 00:10
-
Круговой "Фулл-бади" от Джеймса Бонда
http://fitseven.ru/trenirovki-zvezd/daniel-craigЦитироватьПрограмма тренировок Дэниэла Крейга
Для сжигания подкожного жира и сохранения имеющейся мышечной массы Дэниэл тренировался 3 раза в неделю, выполняя 7 упражнений одно за другим по 15 повторов каждое — вместе они составляли один сет. Всего выполнялось три сета упражнений.
Кроме этого, выполнялся еще один сет, разминочный, — с меньшим весом, и нужный для подготовки тела к нагрузке. Важно отметить, что такая программа тренировок подходит исключительно «продвинутым» тренирующимся, но не новичкам.
Циклический комплекс упражнений
Подъем штанги с выталкиванием вверх \\\ ТА-толчок
Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей в стороны
Комплекс упражнений на пресс
После выполнения четырех сетов из семи упражнений комплекса следует тренировка для мышц живота и кардио. Каждое упражнение на пресс выполняется максимально возможное количество раз; всего необходимо два цикла этих упражнений. В конце — кардио.
Скручивания с зафиксированными ногами
Скручивания с ногами на скамье
Подъем ног в висе
«Вакуум в животе»
Интервальный бег — 20 минут