-
Имя этой игры – масса мышц
от
spam
28 Окт., 2010 17:01
-
Прочитал статью Леонида Алексеевича "Имя этой игры – масса мышц" и решил попрбовать программу с одним тяжелым днем и двумя легкими:
Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8
Нужно ли перед каждым упражнением делать разминочный подход с легким весом? Если да, то с каким весом и сколько подходов? Почему спросил, потому что Леонид Алексеевич писал что нужно воздержаттся от соблазна добавлять либо упражнения, либо подходы в уже рекомендованных упражнениях. Другими словами сдесь указано только количество рабочих сетов не включая разминочных?
-
#1
от
Бенджамин
28 Окт., 2010 17:18
-
Не знаю правильно ли я делаю или нет, но никакие разминочные подходы с легким весом я не делаю, я разминаюсь: скакалкой, приседаниями со своим весом, отжиманиями и вращениями руками вперед и назад, появляется испарина на лице - приступаю к железу. Пока все норм. (тьфу тьфу тьфу)
(тут я оказывается был не прав, не читать)
-
#2
от
spam
28 Окт., 2010 17:25
-
Общую разминку минут 5-10 я тоже делаю когда прихожу в зал. Ну я, допустим, делаю 160 кг на 8 раз становую тягу, получается мне что, сразу брать 160 на неразогретую спину, можно травму получить. Мне кажется перед каждым упражнением надо размяться хотя бы 50% весом в одном подходе, чтобы хотябы подготовиться к большим весам, особенно в базовых упражнениях, или я не правильно думаю?
-
#3
от
Бабыдов Евгений
28 Окт., 2010 18:02
-
Первый разминочный,второй разминочный с чуть большим весом,третий рабочий в полную силу,но не до отказа.
-
#4
от
45Alex
28 Окт., 2010 18:06
-
Не знаю правильно ли я делаю или нет, но никакие разминочные подходы с легким весом я не делаю, я разминаюсь: скакалкой, приседаниями со своим весом, отжиманиями и вращениями руками вперед и назад, появляется испарина на лице - приступаю к железу. Пока все норм. (тьфу тьфу тьфу)
Вообще я удивлён, что ты ещё не получил травмы, с таким подходом к тренеровке. Разминочные подходы нужны и однозначно, на каждое упражнение.
-
#5
от
spam
28 Окт., 2010 18:19
-
Первый разминочный,второй разминочный с чуть большим весом,третий рабочий в полную силу,но не до отказа.
Я имею ввиду конкретно эту программу. Например: Жим штанги лежа - 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2. Надо одним подходом размятся а потом уже выполнять указанные 5 подходов (1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2). Или Выпрямления ног сидя на тренажере - 2х10-8, сначала разминка легким весом а потом два подхода по 10-8. Так?
-
#6
от
45Alex
28 Окт., 2010 18:32
-
Разминочные подходы нужны и однозначно, на каждое упражнение.
-
#7
от
Бабыдов Евгений
28 Окт., 2010 18:58
-
Обычно то,Что написано у Остапенко не предполагает дополнительных разминочных подходов.Касательно этой программы я не задумывался.Могу предположить ,что все таки первый 8 раз разминка,потом плавное увеличение веса вплоть до последнего подхода.
-
#8
от
уфимец
28 Окт., 2010 19:11
-
Стандартную разминку (скакалка или что там ещё я не делаю).Для разминки применяю дли-и-и-и-и-иную пирамиду.Например в первом упражнении (жим,становая или приседания) выполняю 8 (!) разминочных подходов.Разогреваюсь в итоге очень хорошо.Со второго упражнения,например если это тяги (после жима),руки уже разогреты прекрасно,поэтому разминка составляет 3-4 подхода. Лучше пусть моя тренировка будет занимать 1,5 часа,чем лечиться 1,5 месяца от травмы.
-
#9
от
spam
28 Окт., 2010 19:36
-
Обычно то,Что написано у Остапенко не предполагает дополнительных разминочных подходов.Касательно этой программы я не задумывался.Могу предположить ,что все таки первый 8 раз разминка,потом плавное увеличение веса вплоть до последнего подхода.
Тогда где написано например: Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8, че всего один рабочий подход, если первый это разминка?
-
#10
от
Бабыдов Евгений
28 Окт., 2010 19:37
-
Да.
-
#11
от
45Alex
28 Окт., 2010 19:39
-
Да ну, 1 рабочий подход....
-
#12
от
Jury_Photo
28 Окт., 2010 19:39
-
Всегда так, 5 минут разминка на дорожке, потом 1 подход 40% и 12-15 раз, 2 подход 50-60% 12 раз, потом уже начинаю тренироваться, на каждую группу делаю!
-
#13
от
45Alex
28 Окт., 2010 19:42
-
Всегда так, 5 минут разминка на дорожке, потом 1 подход 40% и 12-15 раз, 2 подход 50-60% 12 раз, потом уже начинаю тренироваться, на каждую группу делаю!
Вот с этим полностью согласен. Сам тренеруюсь по прогам ЛАО, и Остапенко всегда говорит .... разминочные подходы. Евгениииий ..... не думаю. что ты прав.
-
#14
от
spam
28 Окт., 2010 19:46
-
Всегда так, 5 минут разминка на дорожке, потом 1 подход 40% и 12-15 раз, 2 подход 50-60% 12 раз, потом уже начинаю тренироваться, на каждую группу делаю!
Я тоже всегда перед каждым упражнением так делал (1-2 разминочных), просто по этой проге было не понятно.