кто не владеет знаниями уровня Dropman , прошу не отвечать, а спрашивать
Ваше мнение, ув. Dropman ?
BMR (Basal metabolic rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку "существовать", ничего не делая. Хороший пример - коматозное состояние.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.
TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).
ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
Сложные термины?
Это зависит от множества параметров:
- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)
- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
- гормоны
- уровень спортивной активности
- дневная активность
- рацион питания
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.
- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом
Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.
1. Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула все еще довольно часто встречается в рунете.
Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.
Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
2. Формула Миффлина - Сан Жеора
Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
3. Формула Кэтча - МакАрдла:
Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
ВНИМАНИЕ!
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.
Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Потребность в макронутриентах:
Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.
1. Белок.
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:
Силовой тренинг -> 1.1- 1.5 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм на килограмм веса
Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм на килограмм веса
Потребление белков в количестве, превышающем 3г на кг массы тела в сутки может оказать отрицательное влияние на метаболические процессы в организме, приводящие к нарушению функции печени и почек. Организм оказывается перегружен токсическими продуктами распада белка, которые из-за ограниченных возможностей ферментных систем постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов (Воробьёв, 1988; Рогозкин и др., 1989).
Избыточное потребление белков с пищей (для людей, не занимающихся физической работой, – больше 2,5 грамм на килограмм веса в сутки, а для спортсменов – больше 5 грамм на килограмм) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное равновесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособности (Волков и др., 2000). Источник.
2. Жиры
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.
Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы
3. Углеводы
Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм
Но для "обычных" людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.
Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.
Всегда старайтесь помнить про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) вам нужно сделать перерыв в диете.
В формуле Харриса-Бенедикта допущена ошибка, которой пестрит весь интерент. Я облазил немало сайтов и везде один и тот же ляп: у женщин начальное значение по ккал в 10 раз выше, чем у мужчин. Это явная ошибка
В правильном виде для мужчин это 665 (а не 66) и 655 для женщин. Основной обмен у мужчин априори выше чем у женщин.
Ваше мнение, ув. Dropman ?
...
Простите, а в чем, собственно, вопрос?
Простите, а в чем, собственно, вопрос?
Верно ли все сказано в первом посте?
А если скажете - нет, или не все, придется объяснять, почему вам так кажется.
А мне и не кажется.
Единственным объективным показателем из первого поста является BMR... с поправкой на состояние "пациента", т.е. патологические состояния сами по себе вызывают изменение метаболизма (метаболической карты). К тому же, этот параметр точен лишь для того, для кого его измеряют.
Другой (не инвазивный
) способ измерить "базовый" обмен в ккал - это калориметрическая камера.
Очень интересная процедура... .
Все остальное - результат статистических исследований, обработки массы данных и так же достоверно для конечного пользователя, как и средняя температура по больнице.
Т.е. "в принципе, где-то около того" ... но градусником лучше померить.
P.S. С данными Волока по белку - согласен, он свои "йопытты" на спорсменах ставил, ему доверять можно.
Ваше мнение, ув. Dropman ?
...
Простите, а в чем, собственно, вопрос?
как правильно себе рассчитать TEE , жирок и уголёк?
как правильно себе рассчитать TEE , жирок и уголёк?
Используйте данные из Вашей статьи.
Б - 1,5-1,8 гр./кг
Ж - 1,2-1,5 гр./кг
Остальное набирайте углеводами.
Точно Вы все равно не рассчитаете и придется по 200-300 ккал "ездить" туда-сюда.
(я надеюсь, никакой "революции" своим заявлением не совершил .. случайно?
)
итого: в целом статью "берём" , идём к другим вопросам?
Т.е. это был не последний вопрос??
покой нам только снится (с)
как правильно себе рассчитать TEE , жирок и уголёк?
Используйте данные из Вашей статьи.
Б - 1,5-1,8 гр./кг
С белками, в принципе, все более менее понятно...
Но все же, решил уточнить некоторые нюансы. В статье, что привел
OlegGRO, приводятся следующие цифры по белку:
Силовой тренинг -> 1.1- 1.5 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм на килограмм веса
Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм на килограмм веса
К этим 3-м пунктам у меня вопросов не возникло, т.к. ученые это все посчитали и научно аргументировали, но есть одно маленькое НО. Скорее всего, все эти приведенные цифры рассчитывались для спортсменов силовых/циклических/скоростно-силовых и т.д. видов спорта, а бодибилдинг, в моем понимании, - это некоторая смесь, где из всех видов спорта взято понемногу. Ведь в процессе подготовки спортсмена могут присутствовать и силовые циклы, и
циклы на массу, и, возможно, циклы на выносливость, а также
циклы направленные на поддержание текущей формы (мы и не наращиваем и не сохнем, а "вырабатываем" вновь приобретенное "мясо") либо
циклы на сжигание подкожных жировых отложений. В итоге, получается картина не полная или я ее не могу "примерять" на все остальные этапы подготовки... Ведь к каждому этапу предъявляются свои особые требования, где-то больше надо белка, а где-то меньше...
Поэтому прошу, если не трудно, внести немного ясности для чайника, а именно какие рамки желательны для следующих этапов:
- массонаборный период
- формирующий период, если таковой можно выделить
- жиросжигающий период
И последний вопрос, хотя он относится и не только к белку. В чем принципиальная разница между %-м соотношением доли белка к калорийности питания и расчетом потребности макронутриента в гр/кг?
0,2 гр на кг веса погоды не сделают.
Можно "подстраховаться" и кушать 2 грамма на кг... чтобы "уж на верняка!"
как правильно себе рассчитать TEE , жирок и уголёк?
Точно Вы все равно не рассчитаете и придется по 200-300 ккал "ездить" туда-сюда.
В яблочко! Хотя разброс может быть и меньше, но без него не как...
как правильно себе рассчитать TEE , жирок и уголёк?
Используйте данные из Вашей статьи.
Ж - 1,2-1,5 гр./кг
Лично для меня по жирами далеко не все понятно...
Если взять, к примеру, "классику жанра" - 25/15/60 (БЖУ) и "примерять" ее на рацион калорийностью 2500Ккал для 70кг атлета, то выходит, что жиров выйдет в перерасчете на гр/кг - 42, а по вашим цифрам необходимо 84-105 гр. Выходит разбежность больше чем в 2 раза. С чем это связано?
С чем это связано?
с этим:
25/15/60 (БЖУ)
подставьте другие цифры и все "сойдется".
Если Вы кушаете белка из расчета 2 грамма на кг, и это 25%, значит 15% будет 1,2 грамма на кг... .