Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dropman]

Что то мне это напоминает ....  . PHA-Training !!!!   

[Олег К]

Что то мне это напоминает ....  . PHA-Training !!!!   

Он родимый 
 PHA-3.14, специально для актёров, играющих супергероев 
Функционал у Квека Крейга, конечно, отличный.

[Олег К]

Фулл-бади "Горная Порода" от Смирнова
(переработанный план Косгроу)

ПОПРАВКИ В ПЕРВОМ ЧТЕНИИ
 После подробнейшего изучения нашумевшей программы Косгроу я, Дмитрий Смирнов, намереваюсь высказаться о том, что мне в ней не нравится. Надеюсь, мистер Алвин не обидится, в конце концов, он сам говорил: «Если человек прожил целый день и никого не разозлил — он сделал недостаточно!» Итак: 
*Маловато будет Применять одну лишь становую тягу для тренировки ног — все равно что упросить шотландцев перейти с эля на простоквашу. Программа тренировок, которая исключает приседания, здоровым и опытным приверженцам тренажерного зала нужна лишь в качестве сублимата туалетной бумаги.
*Понедельник — день тяжелый Если точнее, слишком тяжелый. Предложенная система вариации числа сетов и повторов приводит к тому, что первая тренировка становится почти невыносимой. Ведь каждое упражнение комплекса в понедельник выполняется в режиме 4*5! Намного разумнее раскидать тяжелые сеты по разным дням.
*Безобразное однообразие Выполнение одного и того же упражнения три раза в неделю быстро приведет к созданию двигательного стереотипа и катастрофическому утомлению нервной системы. Намного лучше подобрать под каждый из вариантов сетов свое упражнение.
*Отсутствие периодизации К сожалению, в программе не указано, с какого именно процента от одноповторного максимума следует начинать, выполняя тяжелые сеты по 5 повторов. Судя по энтузиазму наших читателей, это приведет к тому, что они достигнут застоя результативности примерно через 2-3 недели тренировок. А то и раньше.
*Не части! Оспаривать мнение ученых, предлагающих нагружать мышцы каждые 48 часов, я не буду. Несомненно, пик синтеза белка нужно учитывать, но как насчет неравномерности течения восстановительных процессов? Человек все-таки не машина, и помимо мышц у него есть еще и нервная система, которой 48 часов отдыха может быть недостаточно. Необходимо продлить отдых после третьей тренировки еще на один день.
*Только без рук?! Даже преподобный Стюарт Макроберт, спустя 10 лет после издания своих «сокращенных программ», пришел к тому, что дополнительные упражнения для дельтовидных мышц нужны. В программе Косгроу их нет вовсе.
*Все, только не трицепс А вот трицепса действительно не нужно. Единственным упражнением на трицепс должен стать жим штанги лежа узким хватом, который одновременно станет упражнением средней нагрузки для грудных.
*Сколько можно? Проверив программу на себе, считаю, что тренироваться по такой схеме следует не более 8 недель. При этом каждую четвертую неделю необходимо намного снижать нагрузки.

Таким образом, доработанный план Алвина Косгроу, на мой взгляд, должен выглядеть вот так:

Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/152715/#ixzz2qlqpGd2Y

ПОНЕДЕЛЬНИК
1 Жим штанги лежа (4*5)
2 Тяга штанги в наклоне + тяга штанги к подбородку (3*8)
3 Подъем штанги на бицепс (4*5)
4 Болгарские выпады + подъемы на носки стоя (2*15)
5 Подъем ног в висе на турнике (3*макс.)

СРЕДА
1 Приседания (4*5)
2 Сгибания ног лежа с гантелью + подъемы на носки каждой ногой (2*12)
3 Разводки с гантелями на наклонной скамье + подтягивания широким хватом (2*12)
4 Разводки с гантелями в наклоне + «паучьи» сгибания на бицепс (2*12)
5 Скручивания лежа на полу (3*макс.)

ПЯТНИЦА
 1 Становая тяга (4*5)
2 Жим штанги стоя (4*5)
3 Фронтальные приседания + подъемы на носки сидя (3*8)
4 Жим штанги узким хватом + сгибания на бицепс на наклонной скамье (3*8)
5 Подъемы корпуса (3*макс.)

Определись с рабочими весами первой недели тренировок:
4*5 — начни с веса, с которым ты в состоянии технично выполнить 10 повторов.
3*8 — используй отягощение, подходящее для выполнения 12 повторов.
2*12-15 — нужный вес тот, с которым ты легко сделаешь
 17-20 повторов.
 Увеличивай рабочий вес не более чем на 2,5 кг в неделю.

Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/152715/#ixzz2qlqZISL4

[Олег К]

http://sportzal.com/post/1574/
Фулл-бади от "Айронмен" 

1. Суперсеты приседаний со штангой и пулловеров.
2-3х5-разминка
2х10 рабочий вес

2. Верхние тяги (точковая тяга с виса?)
2х5-разминка
2х5 рабочий вес

3. Жим лежа
2-3 разминочных
2х8 рабочий вес

4. Тяги вниз обратным хватом (верхний блок?)
2-3 разминочных
2х8 рабочий вес


5. Жим штанги широким хватом (стоя или сидя)
1-2 разминочных
2х8 рабочий вес


6. Кранчи
2х25

[Олег К]

Fullbody SuperKompound. Версия 2
Базовый цикл для любителей силового кача.
Ещё одна тренировочная программа, основанная на линейной прогрессии в базовых упражнениях

   

Это достаточно простая тренировочная схема, без претензий на лавры «всеобъемлющей системы». В настоящей тренировочной программе присутствуют принципы разных тренировочных систем, как-то -  линейная прогрессия, прокачка всего тела на каждой тренировке, вариативность и модный в фитнесе принцип «плоскостного» тренинга.
   Уверен, что данный объём тренировочной нагрузки и её частота вполне по силам обычному качку-физкультурнику, даже тем, кто записал себя в «верихардгейнеры». Программа прежде всего  направлена на набор общей мышечной массы, сбалансированное развитие всех основных мышечных групп и увеличение силы сразу в нескольких базовых движениях.

                                  1. Базовый цикл
Основные упражнения- присед, жим стоя/сидя, подтягивания/верхний блок, тяга в наклоне, жим лёжа, становая тяга, жим наклонный 45 гр., упражнения на икры- в линейной прогрессии.
В остальных («дополнительных») упражнениях веса подбираются с «запасом», прибавки к концу цикла небольшие или вообще веса фиксируются на весь цикл.

Блок 1 «Гипертрофия»
День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя/сидя  1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
4.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
7.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа

Длина блока 3-5 недель. Начальные веса 80-90% от лучших в заданной для этого блока повторно-подходной схеме. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим весам на заданной повторно-подходной схеме 3-5%.

Блок 2 «Сила»
День 1
1.Присед 2-3 разм.+3х5р.
2.Жим стоя/сидя  2-3 разм.+3х5
3.Подтягивания/Верхний блок 1-2 разм.+4х6
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х8-10 *
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х8-10*
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х12-15
7.Упражнение на пресс  2-3х15 *
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне 1-2 разм.+4х6
2.Жим лёжа 2-3 разм.+3х5
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х8-10 *
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10 *
5.Бицепс 1 разм.+2-3х8-10*
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х15
7.Гиперэкстензии 1 разм+ 2-3х10-12*
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга 2-3 разм.+3х5
2.Жим накл. 45 гр. 2-3 разм.+3х5
3.Пулловер 1 разм.+2-3х8-10 *
4.Упражнение для трицепса 1-2 разм.+ 2-3х8-10*
5.Подъёмы на бицепс 1  разм.+ 2-3х8-10*
6.Махи в наклоне 1  разм.+ 2-3х8-10*
7.Пресс другое упражнение 2-3х15 *
Отдых 72 часа

Длина блока 3-5 недель. Начальные веса на 5-10% больше от весов последней тренировки  Блока 1. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим 5%.  Упражнения (*)- тренировочные веса постоянны, примерно на 5-10% выше весов цикла блока 1.
После прохождения цикла- недельный отдых. В зависимости от приоритетов возможен и другой порядок упражнений в программе. Например:

День1
1.Подтягивания
2.Присед
3.Жим стоя/сидя 
4. «Бабочка»/Кроссовер
5.Упражнение на трицепс
6.Икры стоя
7.Упражнение на пресс

День2
1.Жим лёжа
2.Тяга в наклоне
4.Жим ногами/присед в ножницах
4. Протяжка широким/ махи в стороны
5.Упражнение на бицепс
6.Икры сидя
7.Гиперэкстензии


День3
1.Жим накл. 45 гр.
2.Становая тяга
3.Пулловер
4.Упражнение на трицепс
5.Подъёмы на бицепс
6.Махи в наклоне
7.Другое упражнение на пресс

   Вот наконец возникает ситуация, когда силовой прогресс в 2-х из 3-х жимов, одновременный прогресс в приседе и становой тяге, в жимах после упражнений на широчайшие и наоборот, останавливается. Это значит, что пора переходить на вариант программы для более опытных.

[Олег К]

                         
   

2. Базовый цикл для более опытных
Для силовой прогрессии выбираются 3 «главных упражнения». Например- подтягивания, жим лёжа, присед+ по желанию- одно упражнение на икры. В других основных упражнениях в конце блоков выход примерно на 90% от лучших. Тренировочные веса в становой тяге можно привязать к весам в приседе. Например, вес в становой = 100-110% от веса в приседе.  Также как и в  базовой программе меняется очерёдность выполнения упражнений. «Главные упражнения» на тренировке  по возможности ставятся на первое место.
Пример построения микроцикла с «главными упражнениями»- Подтягивания/Присед/Жим лёжа/Икры сидя

 День1
1.Присед
2.Жим стоя/сидя 
3.Тяга в наклоне
4. «Бабочка»/Кроссовер
5. Упражнение на трицепс
6.Икры стоя
7.Упражнение на пресс

День2
1.Подтягивания
2.Жим накл. 45 гр.
3.Жим ногами/присед в ножницах
4.Протяжка широким/ махи в стороны
5.Упражнение на бицепс
6.Икры сидя
7.Гиперэкстензии/сгибания ног


День3
1.Жим лёжа
2.Становая тяга –  100-110% от весов приседа
3.Пулловер
4Упражнение для трицепса
5Упражнение на бицепс
6.Махи в наклоне
7.Другое упражнение на пресс

Для следующего цикла выбираются другие «главные упражнения» для силового прогресса. Например-
1.Жим стоя, тяга в наклоне, присед
2.Жим наклонный, подтягивания, становая тяга
3.Жим наклонный, тяга в наклоне, присед
и т.д.

В случае, когда «главные» упражнения, результативность в которых влияет друг на друга, попадают на один день, имеет смысл одно из упражнений поставить на другой день в недельном микроцикле.
Например, выбрали присед, жим накл. 45 гр., тяга в наклоне. Получается-

День1
1.Присед
2.Жим лёжа
3.Подтягивания 
4. Протяжка широким/ махи в стороны
5.Упражнение на бицепс
6.Икры стоя
7.Упражнение на пресс

День2
1.Тяга в наклоне
2Жим сидя
3 «Бабочка»/Кроссовер
4Жим ногами/присед в ножницах
5.Упражнение на трицепс
6.Икры сидя
7.Гиперэкстензии


День3
1.Жим накл. 45 гр.
2.Становая тяга.
3.Пулл-овер
4.Упражнение на трицепс
5.Упражнение на бицепс
6.Махи в наклоне
7.Другое упражнение на пресс

[Олег К]

3. Сокращённый вариант

Для тех, кто не любит делать много упражнений на тренировке, предусмотрен сокращённый вариант. По сути это и есть «каркас» программы, а все остальные упражнения имеют второстепенное значение. Сокращённый вариант может также подойти атлету, желающему более сконцентрироваться на силовой работе в Блоке 2 программы. Пример сокращённого комплекса (естественно, между ним и базовым вариантом куча разнообразных решений):

День 1
1.Присед 
2.Жим 45 гр. 
3.Подтягивания/Верхний блок
4.Махи в наклоне
5.Упражнение на пресс
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне
2. Жим лёжа
3.Икры стоя 
4.Протяжка широким/ махи в стороны 
5.Другое упражнение на пресс
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга
2.Жим стоя
3.Икры сидя
4.Упражнение для трицепса
5.Упражнение на бицепс
Отдых 72 часа


4. Инструкция по применению

1). Разминка
   Предлагаю 3 варианта разминки для основных упражнений в Блоке 1.
Вариант А. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 70-80% от веса в рабочих подходах. Этот вариант годится, пока используются небольшие отягощения. Например, к рабочему весу в жиме стоя 3х10 (50 кг) вполне достаточно  1 разминочного подхода с грифом 20 кг (который не учитываем) и 1 разминочного подхода с весом 35 кг на 10 раз.
Вариант В. Два разминочных подхода по 10 повторений с весами 60% и 80-85% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки уже к более приличным весам. Например, к рабочему весу в жиме лёжа 3х10(80 кг) делается 1 разминочный подход с грифом 20 кг(который не учитывается) и 2 разминочных подхода на 10 раз с весами 50 кг и 65 кг.
Вариант С.  Один разминочный подход на 10 повторений с весом 50% и 2 разминочных подхода по 5 повторений с весами 70% и 90% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки для больших отягощений. Например, к рабочему весу в приседе 3х10 (100 кг) выполняется разминка- 1х10(гриф), 1х10(50 кг), 1х5(70 кг), 1х5(90 кг). Уменьшение повторов в разминочных подходах сделано, чтобы избежать излишнего утомления перед основной работой.
   Для остальных упражнений достаточно одного разминочного подхода на 8-12 повторений с весом 70-80% от рабочего в 2-3п.х12-15р.
   Разминка к рабочим подходам основных упражнений в Блоке 2 также в зависимости веса используемых отягощений может быть в двух вариантах:
Вариант А. 1х8-10 60%, 1х6-8 80% от рабочих 3х5 (4х6);
Вариант Б. 1х8-10 50%, 1х6 70%, 1х5 90% от рабочих 3х5.
   Для остальных упражнений достаточно 1-2 разминочных подходов- 1х8-10 (70-80%) и 1х8-10 60% + 1х8-10 80% от рабочего веса в упражнении соответственно.
2). Паузы отдыха
 В Блоке 1 вполне достаточными паузами отдыха между рабочими подходами  в основных упражнениях будет 2, до 3-х минут, в остальных 1-2 минуты. В Блоке 2 между рабочими подходами основных упражнений- 3 минуты, максимум 4-5 минут, в остальных также 1-2 минуты. Тренировки длятся около 1 часа, на пике силового блока до 1,5 часов.
3). Амплитуда движения
Амплитуда движения в основных упражнениях  полная, насколько это возможно с точки зрения безопасной техники исполнения, с включением суставов. В остальных упражнениях (например, таких, как подъём штанги на бицепс или жим ногами) вполне допустима сокращённая, целевая амплитуда.
4). Темп движения
   Темп движения естественный- подконтрольное опускание, без паузы, но и отбива внизу, мощный подъём, без всяких искусственных замедлений, небольшая пауза для вдоха вверху. В становой тяге- раздельный старт.
5). «Общеукрепляющие» упражнения
   Для хорошего самочувствия плечевых суставов в программу включено на обязательной основе упражнение - махи гантелей наклоне. В разминке перед жимовыми упражнениями на каждой тренировке не возбраняется  1 подход на 8-12 повторов с лёгкими гантелями/грифом упражнения типа Л-вращений или кубинского жима. Для укрепления брюшной стенки- прямая работа на переднюю и латеральную части кора.Это могут быть, например, обычные скрутки, скрутки на фитболе, «молитва»  или подъёмы ног в висе в качестве одного из упражнений на пресс, и диагональные скрутки, боковые наклоны, «дровосек» в качестве другого.  В разминке перед основной частью тренировки и заминке не будут лишними по 1 подходу на 10-15 раз прямых и обратных гиперэкстензий без веса.
6). Дополнительные упражнения
   Для грудных- сведения рук на тренажёре «бабочка» (Дек-Пек) или кроссовер на блочном тренажёре.   Для дельты- протяжка средним/широким хватом до груди или более «изолирующее»- махи гантелей в стороны.
   На трицепс- любое упражнение не вызывающее дискомфорта в локтевых суставах, например разгибания рук на верхнем блоке, кик-бэки.
   Для бицепсов- любые сгибания рук со штангой/гантелями/на блоках стоя или сидя.
   Для квадрицепсов- жим ногами, присед в ножницах. Самый «халявный» вариант- разгибания ног в тренажёре.
   Для широчайших- пуловеры, тяги верх.блока на прямых руках.
   Вместо гиперэкстензий можно включать в программу сгибания ног для бицепса бедра.    Для каждого цикла выбирается только одно из дополнительных упражнений на мышечную группу, в следующем цикле можно его заменить на другое.
7). Уплотнение нагрузки
   Интересны и полезны варианты программы с использованием комби-сетов и супер-сетов, состоящих из арсенала «дополнительных» упражнений. Примеры таких сочетаний:
- А1 «Бабочка» 1 разм.+ 2-3х8-10
  А2 Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х8-10

- А1 Махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10
   А2 Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х8-10

- А1Упражнение для трицепса 1-2 разм.+ 2-3х8-10
  А2 Подъёмы на бицепс 1  разм.+ 2-3х8-10

- А1 Пулловер 1 разм.+2-3х8-10
  А2 Махи в наклоне 1  разм.+ 2-3х8-10

-  А1Жим ногами 1-2 разм.+2-3х8-10
   А2 Махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10
и т.д.,

различных вариантов может быть множество. Паузы отдыха между супер (комби)-сетами сокращаются до 0.5-1 минуты. Отличное сочетание силовой и метаболической тренировок!
7). Заключение
На этом месте могло бы быть 10 страниц инфы про глистов.))) Её не будет…             
Успехов в тренировках!

[Олег К]

Fullbody SuperKompound. Версия 2
Базовый цикл для любителей силового кача.
Ещё одна тренировочная программа, основанная на линейной прогрессии в базовых упражнениях

Что интересно, стоит только "заковычить" свою писанину, сразу ни у кого вопросов не возникает 

[phil margera]

Fullbody SuperKompound. Версия 2
Базовый цикл для любителей силового кача.
Ещё одна тренировочная программа, основанная на линейной прогрессии в базовых упражнениях

Что интересно, стоит только "заковычить" свою писанину, сразу ни у кого вопросов не возникает 

Как вариант не всем приятно читать мелкие буковки на синем фоне

[Олег К]

Как вариант не всем приятно читать мелкие буковки на синем фоне

Ну, я ж не виноват, что форум так настроен

[Олег К]

Закончил сегодня в очередной раз первую часть фулл-бади, описанной несколькими постами выше.
В прогрессии было 3 "главных" упражнения:
подтягивания обратным хватом
жим сидя, угол спинки примерно 60 гр.
присед
Упражнения "в поддержке":
Жим наклонный 45 гр., Жим лёжа
Становая тяга
Т-тяга с упором грудью в тренажере
Результат
Подтягивания 5х10,10,10,10,8 повторил предыдущий результат. Собственный вес в кедах 91-91.5 кг
Жим сидя 60 гр. 3х10,10,8 (70 кг). Прошлый такой цикл закончил с результатом 3х10,9,8 (70 кг).
Вроде прогресс небольшой, но если учесть, что в зале поменяли скамейки и новые выставляются на более крутой угол, прибавка-железная.
Присед 3х10 (110 кг). Добавил 2.5 кг к прошлому циклу. Глубину седа не менял.
Смысл данного сообщения в том, что программы "на всё тело" работают не только на сопливых новичках. 

[Alex76]

Что то с приседом не то у вас,если вы не новичок

[Олег К]

Что то с приседом не то у вас,если вы не новичок

Наверно потому, что это присед, а не отклячивание джоппо на 10 сантиметров вниз 

[John Doe]

Что то с приседом не то у вас,если вы не новичок

Наверно потому, что это присед, а не отклячивание джоппо на 10 сантиметров вниз 

Зачетный ответ!!! 
Сам раньше приседал якобы "до параллели". Почему якобы? Да потому что у каждого своя "параллель" полу и в большинстве случаев все даже не досидают до той необходимой параллели (со стороны все прекрасно видно)... Я когда начал ЖВП приседать, так ощутил эту разницу как по весам на штанге, так и по ощущениям от приседа! 

[Олег К]

Зачетный ответ!!! 
Сам раньше приседал якобы "до параллели". Почему якобы? Да потому что у каждого своя "параллель" полу и в большинстве случаев все даже не досидают до той необходимой параллели (со стороны все прекрасно видно)... Я когда начал ЖВП приседать, так ощутил эту разницу как по весам на штанге, так и по ощущениям от приседа!

Ну если честно, дошёл в цикле до 100 кг в полном седе (до касания бедром голени), 110 было в пл-угол.
Что примерно будет соответствовать для меня 160 кгх1 без б/э.
Не много, чего греха таить... но если учесть, что лучший присед Арнольда Шварцнеггера на соревнованиях по Пл (Мюнхен, 1968) при весе 107 кг и на витаминах всего 215 кгх1...